info@vitaesport.nl
06-2609 2767
22
FEB
2017

Oefeningen thuis als ondersteuning van gezond blijven

Posted By :
Comments : Off

Iedereen heeft beweging nodig, maar niet iedereen heeft tijd voor de sportschool , of misschien wil je gewoon een aantal snelle oefeningen doen op een rustdag van de sportschool.

Thuis bewegen kan net zo nuttig zijn als op de sportschool, zolang je je 30 minuten aanbevolen oefening voltooit. Wat zijn dan de beste oefeningen om te doen? Hier zijn 5 van de beste thuisoefeningen, en door deze af te wisselen kun je voldoen aan de dagelijkse aanbevolen 30 minuten:

1. SPRINGEN (Jumping Jacks)

Springen op de plek of “Jumping Jacks”  zijn een stuk nuttiger dan ze klinken. Het helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en het verhogen van je hartslag. Het geeft je benen een complete workout, vooral je dij -en kuitspieren. Springen op een kleine trampoline, het terugkaatsen, is ook zeer geschikt voor versteviging van de benen, dijen, buik, armen, heupen en ondersteunt het lymfe stelsel.

Hoe je dat doet:

Alleen op en neer springen, 10 tot 15 centimeter is alles wat nodig is. Je kunt ook proberen de Tabata aanpak: Stel uw telefoon timer voor 4 minuten. Doe 20 seconden van springen, 10 seconden rust, 20 seconden van springen en herhaal tot het gehele 4 minuten voorbij. Zie videolink: http://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/jumping-jacks

2. (SUPERMAN) RUG OEFENING

Dit is een kracht oefening waarbij de weerstand van het lichaam wordt gebruikt om de onderrug spieren en buikspieren te oefenen.

Hoe je dat doet:

Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen langs je lichaam,  til langzaam en voorzichtig  zo ver als je in staat bent je hoofd naar het plafond, als dit goed gaat kun je je benen ook optillen. Wanneer je de uiterste positie hebt, houd deze dan gedurende 3 seconden vast en kom terug in de uitgangspositie. Wanneer je dit vaker doet kun je vasthoudt tijd verhogen naar 5 seconden en uiteindelijk 7 seconden. Herhaal de oefening 15 keer. Zie de videolink voor uitleg: https://www.youtube.com/watch?v=u6URsk0OmTE

3. PUSH-UPS

Dit is een van de oude favorieten, en één van de beste die je kunt doen voor de opbouw van triceps -en borstspieren en opbouw van uithoudingsvermogen, allemaal in één oefening

Hoe je dat doet:

Ga met je gezicht naar beneden liggen met de palmen van je handen ongeveer op schouderbreedte, waarbij je je rug en benen rechthoudt. Til jezelf op door tegen de grond te drukken met je armen, en zodra het bereiken van het hoogste punt voorzichtig te zakken naar de uitgangspositie. Als je merkt dat dit te veel van het goede is in het begin, kun je hetzelfde doen met alleen je armen en rusten op gebogen knieën, omdat dit dan de druk op je armen zal nemen. Hier uitleg van allerlei push-ups: http://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up

4. SIT-UPS

Een andere eenvoudige oefening voor thuis, niet alleen geweldig om je buikspieren en rugspieren te oefenen, maar ook goed voor je heupen met kracht en beweging.

Hoe je dat doet:

Ga op je rug op de grond liggen met gebogen knieën, en je voeten recht op de grond. Wanneer je ondersteuning nodig hebt, kun je je tenen onder iets plaatsen zodat je benen niet kunnen bewegen (bijvoorbeeld de rand van het bed of bank). Zet je handen achter je hoofd of de gemakkelijke optie kruis je armen over je borst. Vervolgens hef je je lichaam naar je knieën, Wanneer je deze positie hebt bereikt ga je langzaam weer terug naar de startpositie. Pas wel op aangezien deze oefening nogal wat druk op je rug kan zetten. Hier de uitleg in beeld: http://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up

5. SQUATS (Hurkzit)

Dit is een heel eenvoudige oefening, maar het doet wonderen voor de vorm van de billen en dijen. Het is ook een oefening die de conditie verhoogt.

Hoe je dat doet:

Sta met rechte rug en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga vervolgens door  buigen van je knieën zo ver als je kunt gaan en duwen je heupen en billen naar achteren. Herhaal dit totdat je je laagste punt hebt bereikt, hou dit 1 seconde vast en kom terug naar de uitgangspositie.

Er zijn verschillende manieren om deze oefening te doen, dus experimenteer om de juiste arm positie te vinden. Hier zijn een aantal opties:

Normaal – houd je armen voor je, parallel aan de vloer
Met Gewichten – Houd 2 gewichten vast, en leg je handen op je schouders.
Met Gewichten + Normaal – Houd een gewicht voor je vast.

Hier de uitleg: http://www.wikihow.com/Do-Free-Squats

Je kunt al deze oefeningen met een paar herhalingen doen, of meerdere sets doen, als je de tijd hebt. Maak het onderdeel van je dagelijkse routine als iets wat je dagelijks op hetzelfde tijdstip doet

Vergeet niet om goed naar je lichaam te luisteren en rustig te beginnen, geleidelijk opbouwen.

About the Author