Vitaliteit Check-up

Benodigde materiaal/opstelling

• Elektronische Bloeddrukmeter (moet geijkt zijn)
• Een stoel
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering meting

1. Ga op de stoel zitten, ontbloot je linker (boven) arm en legt de onderarm met de handpalm naar binnen gekeerd op de tafel.
2. De manchet wordt ‘strak’ om de ontblote bovenarm aangetrokken, waarbij de onderkant van de manchet ruim boven de elleboogplooi blijft en de ‘cuf’ in het midden zit en naar beneden wijst.
3. Druk op de ‘startknop’ en laat de bloeddrukmeter zijn werk doen.
4. Verwijder de manchet zodra de bloeddruk is bepaald en in het display verschijnt (blijft zichtbaar tot volgende ‘actie’).

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Zaal van min. 20 meter
• Muziekinstallatie met protocol shuttle run test (‘bliebs’ en ’trappen’)
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Loop na het ‘START-sein‘ telkens op een signaal heen en weer tussen de beide ‘keerlijnen’ (afstand 20 meter).
2. Het looptempo wordt bepaald door het interval tussen twee signalen
3. Zorg dat je op het signaal op de keerlijn bent.
4. Probeert het aangegeven tempo zo lang mogelijk vol te houden en houdt ook zelf het aantal gelopen ‘trappen’ bij.
5. De test stopt als je 3x achter elkaar de keerlijn niet tijdig weet te behalen.

Bijzonderheden

• Probeer gelijkmatig te lopen, dus niet langzamer, maar ook niet sneller dan het door het signaal aangegeven tempo.
• Het looptempo wordt elke minuut verhoogd door het interval tussen de twee signalen te verkorten.
• Als je te snel loopt, mag je niet voor het signaal weer naar de overkant vertrekken.
• De test is beëindigd als:
  • Je zelf opgeeft
  • Als je twee keer achter elkaar de keerlijn te laat raakt
• Verlaat bij beëindiging het parcours zonder overige deelnemers te hinderen
• Je mag één geldige poging doen.

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Hand dynamometer (digitaal)
• Tafel, stoel en pen
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Stel voor elke poging de knijpkrachtmeter in op de ‘nulstand’.
2. Neem de knijpkrachtmeter in de voorkeurshand, waarbij:
   • het display naar buiten gericht is (naar rug van de hand)
   • de middelste vingerkootjes om de verstelbare handgreep vallen en de handpalm om de andere beugel, waarbij de muis van de duim goed aansluit.
3. Ga in lichte spreidstand staan en houdt de knijpkrachtmeter met de arm gestrekt naar beneden en vrij langs het lichaam.
4. Adem in en knijpt vervolgens bij het uitademen zo hard mogelijk in de meter. Tijdens het knijpen mag de meter het lichaam niet raken.
5. Ontspan even na de eerste poging en herhaalt dan de stappen 1 t/m 4.

Bijzonderheden

• Beoordeelt per keer of de verstelbare handgreep moet worden aangepast aan je handgrootte.
• Je mag twee geldige pogingen doen.

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Twee turnmatjes, achter elkaar
• Stopwatch
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Ga op de mat zitten, met de knieën 90-graden gebogen, de voeten plat op de grond en met de binnenkant van de handen gekruist op de schouders met de ellebogen naar voren op de knieën. Zet de voeten vast onder de bank of laat ze vasthouden.
2. Je maak de sit-up als volgt vanuit de uitgangshouding = starthouding: laat het bovenlichaam zakken tot de schouders de grond raken, waarbij er spanning blijft op de buikspieren; Kom met het bovenlichaam ongeveer 45-graden omhoog, waarbij de ellebogen de eigen knieën moeten raken en waarbij de billen en voeten op de mat blijven; Vervolgens weer ‘zakken’ etc.
3. Probeer zoveel mogelijk goede sit-ups te maken in 30 seconden.
4. Als je in starthouding zit, druk je op mondeling signaal ‘START’ de stopwatch aan en geeft na 30 seconden mondeling het signaal ‘STOP’.

Bijzonderheden

• Je mag de uit te voeren beweging één keer oefenen.
• Je mag de armen niet verplaatsen of ‘trekken’ aan de nek; dit maakt de poging ongeldig.
• Je mag één geldige poging doen.

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Muur
• Stopwatch
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Ga met je rug rechtop tegen de muur staan
2. Na aftellen 3-2-1 en ‘START’ zak je door je knieën en zet je je voeten iets wijder dan schouderbreedte.
3. Zorg dat het hele lichaam recht is en je bovenbenen horizontaal en 90* met de onderbenen.
4. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
5. De test is afgelopen als je stopt of de houding niet meer goed is.

Bijzonderheden

• Je mag één geldige poging doen.

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• 2 tennis- of hockeyballen
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test 1

1. Houd in beide handen een bal en houd je bovenarmen langs je lichaam.
2. Gooi en vang om beurten de linker en de rechter bal omhoog tot ooghoogte.
3. Doe dit met elke bal 3 keer en kijk hoe vaak je de ballen gevangen hebt.

Protocol uitvoering test 2

1. Houd in beide handen een bal en houd je bovenarmen langs je lichaam.
2. Gooi en vang de linker en de rechter bal tegelijk omhoog tot ooghoogte.
3. Doe dit 3 keer en kijk hoe vaak je de ballen gevangen hebt.

Protocol uitvoering test 3

1. Houd in beide handen een bal en houd je bovenarmen langs je lichaam.
2. Gooi en vang de linker en de rechter bal kruislings omhoog tot ooghoogte.
3. Vang de linker bal met je rechter hand en de rechter bal met je linker hand.
4. Doe dit 3 keer en kijk hoe vaak je de ballen gevangen hebt.

Protocol uitvoering test 4

1. Houd in beide handen een bal en houd je bovenarmen langs je lichaam.
2. Gooi en vang de linker en de rechter bal tegelijk omhoog tot ooghoogte.
3. Vang de linker bal met je rechter hand en de rechter bal met je linker hand door het kruisen van je handen.
4. Doe dit 3 keer en kijk hoe vaak je de ballen gevangen hebt.

Bijzonderheden

• Je mag elke uitvoering 3 keer oefenen.
• Je mag twee geldige pogingen doen.

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Zweedse kast of tafel (minimaal 120 cm. lang en 60 cm. breed) en in hoogte verstelbaar
• Twee ronde schijven (rubber) met een doorsnee van 20 cm. en één rechthoekige plaat van (minimaal) 20 bij 20 cm
• Stopwatch
• Hand ‘ronde’-teller
• De schijven A (links) en B (rechts) liggen op de springkast/tafel, met de middel-punten precies 80 cm. van elkaar. Precies midden tussen de schijven ligt de rechthoekige plaat
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Ga in een lichte spreidstand voor de springkast/tafel staan.
2. Zorg er voor dat de bovenkant van de springkast of tafel zich op bekken-hoogte bevindt.
3. Legt de niet-voorkeurshand in het midden van de rechthoekige plaat.
4. Legt de voorkeurshand kruislings op de linker of rechter schijf.
5. Probeer na het signaal ‘klaar – START’ zo snel mogelijk met de voor-keurshand en om en om beide schijven aan te tikken:
   • in totaal 25 keer de ‘start’-schijf
   • tel als volgt:
     • bij start op linker schijf: links – rechts – links = één keer
     • bij start op rechter schijf: rechts – links – rechts = één keer
6. Druk op mondeling signaal ‘START’ de stopwatch aan en op het moment dat je voor de 25e de ‘start’-schijf raakt de stopwatch uit.

Bijzonderheden

• Bepaal je voorkeurshand.
• Wanneer een van de schijven niet wordt geraakt, dan telt deze niet.
• Je mag twee geldige pogingen doen.

Tip

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Meetlint of liniaal
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Til je rechterarm recht omhoog boven je hoofd.
2. Buig je rechter elleboog en laat je rechter palm op de achterkant van je nek rusten met je vingers naar beneden.
3. Breng je linker hand achter je rug met je handpalm naar buiten en je vingers omhoog.
4. Schuif je handen zo ver mogelijk naar elkaar toe
5. Je maatje meet de afstand tussen je beide middelvingers.
6. Doe dezelfde test eventueel met je armen in omgekeerde richting en noteer het beste resultaat.

Bijzonderheden

• Zorg dat je goed rechtop staat.
• Het helpt als je je schouders warm draait en licht op rekt.
• Je mag twee geldige pogingen doen.

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Een stoel
• Een stopwatch
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Je gaat zitten op een stoel met je armen gekruist voor de borst.
2. Op het start sein ga je zo vaak mogelijk in 30 seconden rechtop staan en weer zitten op de stoel.

Bijzonderheden

• Laat je niet vallen in de stoel.
• Je mag één geldige poging doen.

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Rekstok (op vrije hanghoogte)
• Stopwatch
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Pak de rekstok vast op schouderbreedte en met de handen in boven greep (rug van de handen naar zich toe en de duimen onder).
2. Je maatje mag helpen je op te tillen bij het optrekken tot de kin boven de rekstok uitkomt.
3. Hij/zij laat je los na aftellen 3-2-1 en drukt dan de stopwatch aan.
4. Je probeert zo lang mogelijk te blijven hangen in deze uitgangspositie.
5. De test is afgelopen en de tijd stopt op het moment dat de ogen onder de rekstok uitkomen.

Bijzonderheden

• Zorg bij de start dat de rekstok stilhangt.
• Je mag de kin niet op de rekstok laten steunen en/of spartelen.
• Je mag één geldige poging doen.

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Stopwatch
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Ga op één been staan en pak met beide handen de knie van je andere been vast.
2. Op het moment dat de knie vast gepakt wordt, gaat de tijd lopen.
3. Probeer zo lang mogelijk in deze houding te blijven staan.
4. Laat je het opgetrokken been los, dan stopt de tijd.
5. De tijd begint weer te lopen zodra je je balans weer hebt gevonden.
6. Noteer het aantal fouten dat je maakt.
7. Het aantal fouten is gelijk aan het aantal gescoorde punten. Dus bijvoorbeeld 8 fouten in een minuut is een score van 8
8. Worden er binnen een minuut meer dan 15 fouten gemaakt, dan stopt de test en is de score 15

Bijzonderheden

• Het helpt om van tevoren even te oefenen.
• Focus op 1 punt op de grond
• Je mag twee geldige pogingen doen.

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Matje
• Stopwatch
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je lichaam
2. Na aftellen 3-2-1 en ‘START’ kom je in plankhouding.
3. Zorg dat het hele lichaam een plank is, dus geen heuvel of holle rug.
4. Probeert zo lang mogelijk te blijven liggen in deze uitgangspositie.
5. De test is afgelopen als je stopt of de houding niet meer goed is.

Bijzonderheden

• Je mag één geldige poging doen.

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Vier pylonnen
• Meetlint en powertape
• Stopwatch
• Op een bij voorkeur vlakke en stroeve (slipvrije) vloer wordt een rechthoek uitgezet van 5 meter bij 1.20 meter. Op elke hoek wordt een pylon geplaatst. Tussen de pylonen die op 1.20 meter van elkaar staan worden met tape de ‘keerlijnen’ aangebracht
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Neem plaats achter de ‘startlijn’ in een licht gebogen startklare houding, met de voorste voet tegen de lijn aan.
2. Sprint na het signaal ‘klaar – START’ zo snel mogelijk heen en terug van lijn naar lijn, waarbij deze telkens met beide voeten volledig moet worden overschreden. Steeds na het passeren van de lijn moet je zo snel mogelijk keren en terug sprinten.
3. Je sprint in totaal 5 keer heen en weer, dus 10 rechte stukken van 5 meter.
4. Je drukt op mondeling signaal ‘START’ de stopwatch aan en op het moment dat de je voor 5e keer de ‘aankomstlijn’ passeert en de voorste voet de grond raakt de stopwatch uit.
5. Je maatje houdt het aantal keren dat je heen en weer sprint bij en geeft dit ook door.

Bijzonderheden

• Elke keer als je de ‘keerlijnen’ niet met beide voeten volledig over- schrijdt, wordt 0,1 sec. straftijd per keer bij de totaaltijd opgeteld. Dit met uitzondering van het passeren van de aankomstlijn bij het einde van de test.
• Je mag één geldige poging doen.

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Sit&Reach box
• Muur waar de sit&reach box met de achterzijde tegen aan komt te staan
• Twee turnmatjes (waarop de box komt te staan)
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Trek je schoenen uit.
2. Je gaat met gestrekte benen zitten.
3. Je plaatst beide voeten plat tegen de kist (met de tenen naar boven).
4. Je legt vingertoppen van beide handen tegen de schuif aan.
5. Je duwt de schuif met beide handen in één vloeiende beweging zo ver mogelijk naar voren, waarbij de benen gestrekt blijven; Ter controle legt je maatje een hand op je knieën.
6. Je blijft 2 tellen in deze houding zitten.

Bijzonderheden

• Een poging is ongeldig als:
  • Je slechts met één hand duwt
  • Je de schuif ‘een zetje’ nageeft
  • Je de benen niet gestrekt houdt.
• Je mag twee geldige pogingen doen.

Score

Benodigde materiaal/opstelling

• Digitale weegschaal
• Lengtemeter
• Meetlint
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Trek je schoenen uit.
2. Ga met de voeten plat op de grond en met de hakken tegen de de lengtemeter staan en kijk recht naar.
3. Laat de lengtemeter zakken tot deze horizontaal op het hoofd ligt, waarna je onder de lengtemeter weg stapt.
4. Lees het resultaat af op de lengtemeter en rondt dit af op hele cm.
5. Noteer het resultaat op het scoreformulier.

1. Doe je schoenen en sokken uit en verwijder zware voorwerpen.
2. Ga rustig en rechtop op de weegschaal staan. Als het gewicht in het display is verschenen wacht je tot het vetpercentage, spiermassa, waterhuishouding en botmassa afgelezen is en stapt je van de weegschaal af.
3. Lees het resultaat af op het display van de weegschaal en rondt dit af op hele kg.
4. Noteer de verschillende resultaten op het scoreformulier

Score

Omschrijving

Benodigde materiaal/opstelling

• Matje
• Geplastificeerde kaart met protocol

Protocol uitvoering test

1. Ga in een hoge plank liggen met je handen recht onder je schouders.
2. Voer zoveel mogelijk correcte push ups uit.
3. Zorg dat het hele lichaam een plank is en voorkom een holle rug.

Bijzonderheden

• Je mag één geldige poging doen.

Score