Vallen blijft de belangrijkste oorzaak van letsel bij oudere volwassenen. Evenwichtsoefeningen kunnen je stabiliteit verbeteren.

Elk jaar overkomt ongeveer 25% van de volwassenen ouder dan 65 jaar tenminste één ongelukkige val. De impact van een val kan verwoestend zijn. Ongeveer 20% van de vallen resulteert in een ernstige verwonding zoals gebroken botten in pols, arm en enkel; heupfracturen; en hoofdwonden. Er kan een operatie of revalidatie nodig zijn, die de mobiliteit kan schaden. Een val kan ook psychologisch trauma veroorzaken en maakt je bang om actief te zijn.
“Je wilt doen wat je kunt om een val te voorkomen”, zegt dr. Adam Tenforde, een arts op het gebied van sportgeneeskunde in het aan Harvard gelieerde Spaulding Rehabilitation Hospital.
Naast het identificeren van methoden om vallen in uw huisomgeving te voorkomen, zoals het zekeren van tapijten met antislipkussentjes en het plaatsen van handgrepen en balustraden waar nodig, kunt u het risico van vallen verminderen door oefeningen uit te voeren om de balans en coördinatie te verbeteren.

Vind je balans
Balans-oefeningen hebben meerdere voordelen. Ze helpen de been- en heupspieren te versterken om het loop- en loopmechanisme te verbeteren, de gewrichtsflexibiliteit te vergroten om dagelijkse bewegingen zoals buigen en strekken te ondersteunen, en de reactietijd te verscherpen, zodat u uzelf kunt vangen wanneer u struikelt. “Regelmatige evenwichtsoefeningen verbeteren ook je zelfvertrouwen, zodat je met minder aarzeling en angst kunt bewegen”, zegt Dr. Tenforde.
Raadpleeg een arts om te zien of u gezondheidsproblemen heeft die de balans kunnen beïnvloeden. Bepaalde medische aandoeningen – zoals hartaandoeningen, diabetes, een beroerte in het verleden, vitaminegebrek en artritis – kunnen evenwichtsproblemen veroorzaken door verminderde kracht, veranderde sensaties, beperkt bewegingsbereik en pijn. Vroegere verwondingen of een recente operatie kunnen u ook minder stabiel maken. Controleer uw huidige medicijnen bij uw arts, omdat een of meer van hen mogelijk duizeligheid of duizeligheid veroorzaken.
Als je eenmaal medisch gezond bent verklaard, overweeg dan wat balansoefeningen toe te voegen aan je normale workouts of dagelijkse routine. “Het ideale aan dit soort oefeningen is dat je ze thuis kunt doen en dat ze niet veel tijd kosten”, zegt Dr. Tenforde.
Zoals met elk fysiek streven, is de oefening perfect. Om het meeste uit je balansoefeningen te halen, moet je ze regelmatig doen. Studies hebben aangetoond dat drie per week uitvoeren van balansoefeningen het beste resultaat geeft. (lees eventueel Better Balance op www.health.harvard.edu/bb).
Er zijn veel soorten balansoefeningen. Je trainer bij Vitae Sport kan een individueel programma ontwerpen op basis van je behoeften. Mind-body-praktijken zoals yoga, tai chi en pilates kunnen ook helpen, omdat ze de nadruk leggen op evenwichts houdingen, langzaam stromende bewegingen en mindfulness.
Hier zijn drie standaard balansoefeningen om mee te beginnen die kunnen worden aangepast aan je huidige vaardigheden of worden aangepast om uitdagender te zijn:

Enkel-beenhouding.
Deze oefening helpt je om een sterk loopritme te behouden. Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen naast je. Til een been op, zo hoog als comfortabel is, en balanceer op het andere been. Houdt het been, voor steun, met beide handen onder de knie vast of plaats een hand op een stoel, aanrecht of muur. Hou dit 10 seconden vast en herhaal met het andere been. Doe dit vijf tot tien keer. Voor een grotere uitdaging,  deze houding langer, of met gesloten ogen, of terwijl je gewichten vasthoudt. Of probeer dit: til een voet van de grond wanneer je je tanden poetst en de benen halverwege verwisselt.

Hiel tot teen.
Deze oefening helpt bij het evenwicht tijdens het lopen. Begin met de ene voet voor de andere. Ga dan naar voren en plaats je achterste voet voor je voorste, zodat de hak net voorbij de teen is. Herhaal de beweging alsof je op een koord loopt over een afstand van 10 stappen, draai je om en loop dezelfde weg terug naar de startplaats. Ga maximaal 10 keer heen en weer. Strek je armen naar buiten als je hulp nodig hebt om je evenwicht te bewaren, of oefen in de keuken en houd je vast aan het aanrecht. Voor een uitdaging, probeer te lopen terwijl je vooruit kijkt en niet naar beneden, of achteruit loopt.

Lichaamscirkels
Deze oefening helpt je je te oriënteren waar je lichaam zich in de ruimte bevindt, zodat je jezelf kunt opvangen voordat je valt. Het versterkt ook de benen en enkels. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en houd de voeten plat, beweeg langzaam met de klok mee gedurende 30 tot 60 seconden. Houdt uw armen naar de zijkanten als u ondersteuning nodig heeft en stop als u duizelig wordt. Rust en herhaal dan in de tegenovergestelde richting gedurende 30 tot 60 seconden. Voor een uitdaging breng je je voeten dichter bij elkaar.

Uit: Harvard Health Publishing