info@vitaesport.nl
06-2609 2767

Kijk hier naar het plankrecord wat recent werd gevestigd door deze 62 jarige bikkel :

https://edition.cnn.com/2020/02/23/us/new-planking-world-record-trnd/index.html

Het vrouwen record staat op 4 uur en 20 minuten, zie hieronder met ook enkele tips hoe je dit zou kunnen breken:

https://www.womenshealthmag.com/nl/trainen/a28163335/wereldrecord-planken-vrouw-2019/

SUCCES en hou ons op de hoogte van de voortgang.

Vallen blijft de belangrijkste oorzaak van letsel bij oudere volwassenen. Evenwichtsoefeningen kunnen je stabiliteit verbeteren.

Elk jaar overkomt ongeveer 25% van de volwassenen ouder dan 65 jaar tenminste één ongelukkige val. De impact van een val kan verwoestend zijn. Ongeveer 20% van de vallen resulteert in een ernstige verwonding zoals gebroken botten in pols, arm en enkel; heupfracturen; en hoofdwonden. Er kan een operatie of revalidatie nodig zijn, die de mobiliteit kan schaden. Een val kan ook psychologisch trauma veroorzaken en maakt je bang om actief te zijn.
“Je wilt doen wat je kunt om een val te voorkomen”, zegt dr. Adam Tenforde, een arts op het gebied van sportgeneeskunde in het aan Harvard gelieerde Spaulding Rehabilitation Hospital.
Naast het identificeren van methoden om vallen in uw huisomgeving te voorkomen, zoals het zekeren van tapijten met antislipkussentjes en het plaatsen van handgrepen en balustraden waar nodig, kunt u het risico van vallen verminderen door oefeningen uit te voeren om de balans en coördinatie te verbeteren.

Vind je balans
Balans-oefeningen hebben meerdere voordelen. Ze helpen de been- en heupspieren te versterken om het loop- en loopmechanisme te verbeteren, de gewrichtsflexibiliteit te vergroten om dagelijkse bewegingen zoals buigen en strekken te ondersteunen, en de reactietijd te verscherpen, zodat u uzelf kunt vangen wanneer u struikelt. “Regelmatige evenwichtsoefeningen verbeteren ook je zelfvertrouwen, zodat je met minder aarzeling en angst kunt bewegen”, zegt Dr. Tenforde.
Raadpleeg een arts om te zien of u gezondheidsproblemen heeft die de balans kunnen beïnvloeden. Bepaalde medische aandoeningen – zoals hartaandoeningen, diabetes, een beroerte in het verleden, vitaminegebrek en artritis – kunnen evenwichtsproblemen veroorzaken door verminderde kracht, veranderde sensaties, beperkt bewegingsbereik en pijn. Vroegere verwondingen of een recente operatie kunnen u ook minder stabiel maken. Controleer uw huidige medicijnen bij uw arts, omdat een of meer van hen mogelijk duizeligheid of duizeligheid veroorzaken.
Als je eenmaal medisch gezond bent verklaard, overweeg dan wat balansoefeningen toe te voegen aan je normale workouts of dagelijkse routine. “Het ideale aan dit soort oefeningen is dat je ze thuis kunt doen en dat ze niet veel tijd kosten”, zegt Dr. Tenforde.
Zoals met elk fysiek streven, is de oefening perfect. Om het meeste uit je balansoefeningen te halen, moet je ze regelmatig doen. Studies hebben aangetoond dat drie per week uitvoeren van balansoefeningen het beste resultaat geeft. (lees eventueel Better Balance op www.health.harvard.edu/bb).
Er zijn veel soorten balansoefeningen. Je trainer bij Vitae Sport kan een individueel programma ontwerpen op basis van je behoeften. Mind-body-praktijken zoals yoga, tai chi en pilates kunnen ook helpen, omdat ze de nadruk leggen op evenwichts houdingen, langzaam stromende bewegingen en mindfulness.
Hier zijn drie standaard balansoefeningen om mee te beginnen die kunnen worden aangepast aan je huidige vaardigheden of worden aangepast om uitdagender te zijn:

Enkel-beenhouding.
Deze oefening helpt je om een sterk loopritme te behouden. Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen naast je. Til een been op, zo hoog als comfortabel is, en balanceer op het andere been. Houdt het been, voor steun, met beide handen onder de knie vast of plaats een hand op een stoel, aanrecht of muur. Hou dit 10 seconden vast en herhaal met het andere been. Doe dit vijf tot tien keer. Voor een grotere uitdaging,  deze houding langer, of met gesloten ogen, of terwijl je gewichten vasthoudt. Of probeer dit: til een voet van de grond wanneer je je tanden poetst en de benen halverwege verwisselt.

Hiel tot teen.
Deze oefening helpt bij het evenwicht tijdens het lopen. Begin met de ene voet voor de andere. Ga dan naar voren en plaats je achterste voet voor je voorste, zodat de hak net voorbij de teen is. Herhaal de beweging alsof je op een koord loopt over een afstand van 10 stappen, draai je om en loop dezelfde weg terug naar de startplaats. Ga maximaal 10 keer heen en weer. Strek je armen naar buiten als je hulp nodig hebt om je evenwicht te bewaren, of oefen in de keuken en houd je vast aan het aanrecht. Voor een uitdaging, probeer te lopen terwijl je vooruit kijkt en niet naar beneden, of achteruit loopt.

Lichaamscirkels
Deze oefening helpt je je te oriënteren waar je lichaam zich in de ruimte bevindt, zodat je jezelf kunt opvangen voordat je valt. Het versterkt ook de benen en enkels. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en houd de voeten plat, beweeg langzaam met de klok mee gedurende 30 tot 60 seconden. Houdt uw armen naar de zijkanten als u ondersteuning nodig heeft en stop als u duizelig wordt. Rust en herhaal dan in de tegenovergestelde richting gedurende 30 tot 60 seconden. Voor een uitdaging breng je je voeten dichter bij elkaar.

Uit: Harvard Health Publishing

De tol van het ouder wordende lichaam, speelt zich vooral af op het cellulaire niveau. De schade die cellen in oudere spieren opbouwen is vooral ernstig, omdat ze niet gemakkelijk regenereren en zwakker worden naarmate hun mitochondriën -die energie produceren- in kracht en aantal afnemen.
Een studie die eind 2017 in Cell Metabolism is gepubliceerd, suggereert echter dat bepaalde soorten trainingen een deel van wat de jaren met onze mitochondriën doen, ongedaan gemaakt kan worden.

Zoals iedereen weet is lichaamsbeweging goed voor mensen. Maar wetenschappers hebben verrassend weinig begrip van de cellulaire impact en hoe deze kan verschillen per activiteit en leeftijd van de sporter.
Onderzoekers van de Mayo Clinic in Rochester, hebben onlangs een experiment uitgevoerd met de cellen van 72 gezonde (vooral zittende) mannen en vrouwen die 30 of jonger of ouder dan 64 jaar waren. Nadat nulmetingen waren gemaakt voor aerobe conditie, suikerniveaus en genactiviteit en mitochondriale gezondheid in hun spiercellen, werden de vrijwilligers willekeurig toegewezen aan een bepaald oefeningsregime.

Een groep heeft verschillende keren per week krachttraining gevolgd; een andere groep deed drie keer per week een korte intervaltraining op fietsen (stilstaand:vier minuten hard trappen, drie uur rusten en dan die reeks drie keer herhalen); een derde groep fietste in een gematigd tempo gedurende een paar keer per week gedurende 30 minuten en trokken op andere dagen lichtgewichten. Een vierde groep, de controle, oefende niet.

Na 12 weken werden de laboratoriumtesten herhaald. Over het algemeen ondervond iedereen verbeteringen in fitheid en vermogen om de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Er waren enkele niet verrassende verschillen: de toename in spiermassa en kracht was groter voor degenen die alleen met gewichten trainden, terwijl intervaltraining de grootste invloed had op het uithoudingsvermogen.
Maar meer onverwachte resultaten werden gevonden in de spiercellen. Onder de jongere proefpersonen die een intervaltraining doorliepen, waren de activiteitsniveaus veranderd in 274 genen, in vergelijking met 170 genen voor degenen die matig trainden en 74 voor de gewichtheffers. Onder de oudere cohort werkten nu bijna 400 genen anders, in vergelijking met 33 voor de gewichtheffers en slechts 19 voor de gematigde sporters.
Van veel van deze aangetaste genen, vooral in de cellen van de intervaltrainers, wordt aangenomen dat ze het vermogen van mitochondriën om energie te produceren voor spiercellen beïnvloeden; de proefpersonen die de intervaltrainingen uitvoerden, vertoonden toename in het aantal en de gezondheid van hun mitochondriën – een impact die met name bij de oudere fietsers duidelijk was.

Het lijkt erop dat de cellulaire gezondheidsafname van spieren die met ouder worden zijn geassocieerd, door oefening is “gecorrigeerd”. Vooral wanneer het intens is, zegt de auteur van het onderzoek Dr Sreekumaran Nair (prof. geneeskunde en endocrinoloog in de Mayo Clinic)

Sterker nog, de cellen van oudere mensen reageerden in zekere zin sterker op intensieve training dan de cellen van jongeren deden – wat suggereert, zegt hij, dat het nooit te laat is om te profiteren van lichaamsbeweging.

 

Link naar studie: http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2

Onderstaand artikel is overgenomen van het loketgezondleven.nl

Minimale lichaamsbeweging voor een goede gezondheid

Wanneer voldoet iemand aan de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid? Om dat te bepalen zijn verschillende normen vastgesteld, die verschillen per doelgroep De combinorm is een combinatie van de NNGB en de fitnorm. Wie één van beide normen of beide normen haalt, voldoet aan de combinorm en beweegt genoeg voor een goede gezondheid.

Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen zouden volwassenen vijf dagen per week tenminste dertig minuten matig intensief (bijvoorbeeld fietsen of stevig wandelen) moeten bewegen. Dit is het minimale niveau van bewegen om gezondheidswinst te behalen.

Behalve voldoende bewegen is het belangrijk om fit te blijven volgens de “fitnorm” Om aan deze Fitnorm te voldoen moet een volwassene drie keer per week minimaal 20 minuten zwaar intensief bewegen (om de cardiovasculaire conditie op peil te houden: hart, bloedvaten en longen).

Voor 65-plussers geldt ook de ‘krachtnorm’: minimaal 2 keer per week krachtoefeningen om de fysieke conditie op peil te houden en beperkingen te voorkomen.

voldoen-aan-nngb-fitnorm-en-combinorm-in-2014

 

 Bron: Gezondheidsenquête/Leefstijlmonitor, CBS i.s.m. RIVMRijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, 2014

Ouderen voldoen vaker aan beweegnormen

Ouderen voldoen vaker aan de NNGB, combinorm en fitnorm dan jongere leeftijdsgroepen. In 2014 voldeed 71% van de Nederlandse 55-plussers aan de NNGB. Voor de 18-54 jarigen was dit aandeel 51% en voor de 12-17 jarige Nederlandse 27%. Verschillen in gevonden percentages tussen leeftijdsgroepen kunnen (grotendeels) worden verklaard doordat de eisen voor volwassenen minder streng zijn dan voor jeugd. Voor 55-plussers gelden ook minder strenge voorwaarden dan voor volwassenen tot 55 jaar.

Wat levert bewegen op ?

Mensen die voldoende bewegen hebben minder risico op chronische ziekten en verzuimen minder. Wanneer alle werknemers voldoen aan de beweegnorm bespaart Nederland op jaarbasis een bedrag van bijna 1 miljard euro op verzuimkosten. Vooral het stimuleren van intensief bewegen, de fitnorm, is winstgevend. Ondanks dat sporten gepaard kan gaan met blessures, verzuimen sportende werknemers gemiddeld minder dan hun niet-sportende collega’s. Daarnaast heeft sport een positieve invloed op duurzame inzetbaarheid, de sociale cohesie, de productiviteit en heeft sport een aantrekkelijker imago.

Voorkom langdurig zitten

Uit de TNO-monitor Bewegen en Gezondheid blijkt dat Nederlanders tussen de 12 en 64 jaar gemiddeld 7,1 uur zitten per dag op een school- of werkdag. Langdurig zitten verhoogt niet alleen het risico op gezondheidsklachten, maar verhoogt ook de kans op ziekte en sterfte. Bovendien is het risico van langdurig zitten, onafhankelijk van aantal uren sporten en bewegen. Dus ook al sporten en bewegen werknemers voldoende in hun vrije tijd, er blijft een risico op gezondheidsklachten als ze te lang achtereen zitten. Daarom is het belangrijk om beweegmomenten in te lassen voor iedereen die door de dag heen regelmatig langer dan een half uur achter elkaar zit.
Voorbeelden van beweegmomenten op het werk zijn: staand telefoneren, naar een collega lopen in plaats van te mailen, staand vergaderen en staand of zelfs fietsend werken met behulp van dynamisch kantoormeubilair (zit-sta vergadertafel, zit-sta bureau en kantoorbureaufietsen).

Vuistregel: onderbreek het zitten één keer per half uur voor minimaal twee minuten. Belangrijk daarbij is opstaan en de benen goed bewegen.

Dit artikel over het gevoel van oud worden en hoe het te omarmen, stond deze week in the New York Times. Hieronder de oorspronkelijke tekst met de links:

The realization that you are getting older can come in waves.

You watch movies and point to the actors, saying: “She’s dead. Oh, he’s dead, too.”

Your parents move to a retirement community they call God’s waiting room.

You hear more snap, crackle and pop in your joints than in your breakfast cereal.

In society, youthfulness is glorified and getting older is cast as something to avoid, but as your age increases, your quality of life does not necessarily have to decrease, experts said.

Here’s what you should know:

What is ‘old’?

Most people wouldn’t say that a 38-year-old qualifies, but once you pass the median age of 37.8, you may statistically be considered “old,” said Tom Ludwig, emeritus professor of psychology at Hope College in Holland, Mich.

Studies show that people start feeling old in their 60s, and a Pew Research Center survey found that nearly 3,000 respondents said 68 was the average age at which old age begins.

Daniel B. Kaplan, an assistant professor of social work at Adelphi University in Garden City, N.Y., said in an email that living to an advanced age was a relatively recent achievement.

“The average human life span gained more years during the 20th century than in all prior millennia combined,” he wrote, adding that the average life expectancy in the United States is 79.1.

Diversify your friends

Dr. Devi said a patient who died at 101 had told her to try to have a friend “from every decade of life.” He had befriended an array of people, including Dr. Devi’s daughter, who was 12 at the time. Having friends from multiple generations can help head off the loneliness that can come when others move, die, get sick or are no longer mobile.

“It speaks to an antisegregation of the aged, maintenance of community, as well as keeping in touch with modern advances to prevent being accused of being an old fogey,” she said.

Get ready

Many of the problems that adults face as they get older are unrelated to the normal part of aging. The quality of your later life is partly under your control. Choices about lifestyles and behaviors can influence the effects of so-called secondary aging.

Exercise and proper sleeping and eating habits will help your physical health, which will benefit your mental and cognitive health, Mr. Ludwig said.

People should prepare for the later stages of their life as they would starting a family or helping a child gain independence.

Seek financial advice to help adapt to changes in your income and plan for the costs of health care, Mr. Kaplan wrote. Discuss with your family and friends what you expect from old age and what type of lifestyle you desire.

Embrace the positives

Older adults are generally happier and less stressed and worried than middle-aged and young adults, Mr. Kaplan wrote.

Although there can be declines in health and income, “the vast majority of older adults enjoy improvements in the emotional aspects of life” because they are more focused on positive information, he wrote.

Mr. Ludwig said the reality of aging was not as bad as stereotypes would suggest.

While you might not be able to do all the things you once did when you were younger — he advises against playing tackle football with teenagers, for instance — there are ways you can compensate by finding other activities that are rewarding.

Find something to commit to improving, whether it’s tennis or cabinetry. Mr. Ludwig suggested focusing on helping others, especially younger people.

Remember, too, that you are not the only one feeling sore or slowing down, he said.

“There are millions of Americans waking up with those aches and pains,” Mr. Ludwig said. “What is the alternative to aging? It’s dying young.”

Reject ageist attitudes

Though it is true that as we age, we may gain some weight and lose some of our intellectual abilities, it is no reason to give in to stereotypes about older adults.

Myths about older people — that they are disconnected or crotchety — are perpetuated in the news media and our culture. Advancements in technology have accelerated the stereotype that older people can’t keep up, Mr. Ludwig said.

Leslie K. Hasche, an associate professor at the University of Denver Graduate School of Social Work, said she supported AARP’s “Disrupt Aging” initiative, which seeks to counter social and cultural myths about what it means to be old.

“Too often, the myths create barriers or limits, which get in the way of older adults staying connected or pursuing what is meaningful to them,” she wrote in an email.

Various milestones — birthdays, changes in careers and the deaths of siblings and peers — are reminders of the passage of time, but you should not lose focus on finding meaning and quality in life, Mr. Kaplan wrote.

“For many people, old age creeps up slowly and sometimes without fanfare or acknowledgment,” he wrote. “While most people enjoy relative continuity over the decades, being able to adapt to the changing context of our lives is the key to success throughout life.”

Link : Continue reading the main story

© the New York Times

Het bekende beeld van dikke mannen is een buik die over hun broekriem hangt. Een uitstulping die ze zelf graag liefkozend hun ‘buikje’ noemen. Zelden zie je een man met een smalle taille en brede heupen.

Het buikje

Een groot deel van dat buikvet zit in de buikholte. Hoe meer vet mannen in hun buikholte hebben, hoe slechter doorgaans hun gezondheid is. Dat vet in de buikholte is dus een ander vetdepot dan het ‘zwembandje’ (ook wel ‘love handles’ genoemd) om het middel. Die onderhuidse vetrol kun je met je vingers vastpakken.

Omdat vooral mannen veel buikholtevet hebben, zou je denken dat vooral mannelijke geslachtshormonen verantwoordelijk zijn voor de opslag daarvan. Maar dat is niet zo. De binnenvetters zijn vaak juist mannen met een laag testosterongehalte in het bloed. Testosteronpleisters of -injecties helpen bij hen goed de spiermassa te vergroten en het vetweefsel af te breken.

Bij vrouwen zorgen de vrouwelijke geslachtshormonen ervoor dat vet vooral rond heupen, dijbenen en borsten wordt opgeslagen. Na de overgang krijgen ook vrouwen vaak meer buikvet.

Dat vet in de buik kan snel gemobiliseerd worden als het lichaam energie nodig heeft. Bij stress schiet het adrenalinegehalte in ons bloed omhoog. Adrenaline is het hormoon dat ons alert maakt en gereed om te vechten of te vluchten.

Is een bierbuik een mannen kwaaltje? 

Adrenaline stimuleert ook de afbraak van het buikvet. Dat gemobiliseerde vet kan onmiddellijk gebruikt worden als brandstof voor actie.  Het vet om de organen in de buikholte, zoals de nieren, zorgt daarnaast voor isolatie en daardoor bescherming.

Buikholtevet blijkt belangrijke rollen te vervullen. Er worden allerlei hormonen in gevormd, met tal van functies. Daarnaast blijkt het een belangrijke rol te spelen bij de immuniteit.
Een beetje buikvet is daarom uiterst nuttig, maar zoals zo vaak is het ook hier de overdaad die schaadt. We hebben veel stress en veel buikvet en daardoor veel vetafbraak. Maar fysiek vechten en vluchten is er niet meer bij.
Al die brandstof wordt daarom maar elders in het lichaam gedumpt waar het organen vervet en daarmee juist schadelijk is. Zo’n ‘buikje’ is daarom een bom onder je gezondheid.

Het goede nieuws is dat dit vet het makkelijkst verdwijnt als je afvalt. Dus als je je buik vol hebt van al die ongezonde leefgewoonten, kun je dat buikvet snel laten slinken.

© Jaap Seidell in het Parool

In een grote cohort studie in Engeland, waar ruim 260.000 forensen gedurende 5 jaar zijn gevolgd wordt andermaal aangetoond dat regelmatig fietsen (of wandelen) naar werk resulteert in een significant lagere kans op kanker en hartaandoeningen ten opzichte van forensen die dit met auto of openbaar vervoer deden. In Engeland verplaatst maar 3% van de bevolking zich per fiets naar en van het werk, in Nederland en Denemarken loopt dit in sommige gebieden op tot 41%.  Nederland wordt neergezet als een ideaal land voor fietsers.  In ons land fietst zelfs 20 % in de leeftijdscategorie tussen 80 en 84 jaar nog regelmatig. Hier doen we alles al goed.

De uitkomsten van de studie zijn te vinden op de site van the BMJ

Lees ook het overzichtartikel in de Guardian en de conclusies over wat we al wisten, maar wat ook naar aanleiding van deze studie is aangetoond:

What is already known on this topic

  • Active commuting, such as walking or cycling, has been recommended as a feasible way of incorporating greater levels of physical activity into daily life

  • A meta-analysis of 173 146 participants reported that active commuting was associated with a lower risk of adverse cardiovascular outcomes

  • The work was limited by use of a heterogeneous range of cardiometabolic endpoints (including incident hypertension, diabetes, stroke, coronary heart disease, and cardiovascular disease (CVD)), and inconsistent adjustment for confounders between studies as well as no differentiation between commuting by walking and cycling

What this study adds

  • Commuting by cycling was associated with a lower risk of all cause mortality and adverse CVD and cancer outcomes, and walking commuting was associated with lower risk of CVD incidence and mortality, in a dose dependent manner and independent of a range of confounding factors

  • Mixed mode commuting including a cycle component was associated with a lower risk of all cause mortality and cancer outcomes

  • Policies designed to affect a population level modal shift to more active modes of commuting, particularly by cycle (eg, cycle lanes, city bike hire, subsidised cycle purchase schemes, and increasing provision for cycles on public transport) may present major opportunities for the improvement of public health

Iedereen heeft beweging nodig, maar niet iedereen heeft tijd voor de sportschool , of misschien wil je gewoon een aantal snelle oefeningen doen op een rustdag van de sportschool.

Thuis bewegen kan net zo nuttig zijn als op de sportschool, zolang je je 30 minuten aanbevolen oefening voltooit. Wat zijn dan de beste oefeningen om te doen? Hier zijn 5 van de beste thuisoefeningen, en door deze af te wisselen kun je voldoen aan de dagelijkse aanbevolen 30 minuten:

1. SPRINGEN (Jumping Jacks)

Springen op de plek of “Jumping Jacks”  zijn een stuk nuttiger dan ze klinken. Het helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en het verhogen van je hartslag. Het geeft je benen een complete workout, vooral je dij -en kuitspieren. Springen op een kleine trampoline, het terugkaatsen, is ook zeer geschikt voor versteviging van de benen, dijen, buik, armen, heupen en ondersteunt het lymfe stelsel.

Hoe je dat doet:

Alleen op en neer springen, 10 tot 15 centimeter is alles wat nodig is. Je kunt ook proberen de Tabata aanpak: Stel uw telefoon timer voor 4 minuten. Doe 20 seconden van springen, 10 seconden rust, 20 seconden van springen en herhaal tot het gehele 4 minuten voorbij. Zie videolink: http://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/jumping-jacks

2. (SUPERMAN) RUG OEFENING

Dit is een kracht oefening waarbij de weerstand van het lichaam wordt gebruikt om de onderrug spieren en buikspieren te oefenen.

Hoe je dat doet:

Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen langs je lichaam,  til langzaam en voorzichtig  zo ver als je in staat bent je hoofd naar het plafond, als dit goed gaat kun je je benen ook optillen. Wanneer je de uiterste positie hebt, houd deze dan gedurende 3 seconden vast en kom terug in de uitgangspositie. Wanneer je dit vaker doet kun je vasthoudt tijd verhogen naar 5 seconden en uiteindelijk 7 seconden. Herhaal de oefening 15 keer. Zie de videolink voor uitleg: https://www.youtube.com/watch?v=u6URsk0OmTE

3. PUSH-UPS

Dit is een van de oude favorieten, en één van de beste die je kunt doen voor de opbouw van triceps -en borstspieren en opbouw van uithoudingsvermogen, allemaal in één oefening

Hoe je dat doet:

Ga met je gezicht naar beneden liggen met de palmen van je handen ongeveer op schouderbreedte, waarbij je je rug en benen rechthoudt. Til jezelf op door tegen de grond te drukken met je armen, en zodra het bereiken van het hoogste punt voorzichtig te zakken naar de uitgangspositie. Als je merkt dat dit te veel van het goede is in het begin, kun je hetzelfde doen met alleen je armen en rusten op gebogen knieën, omdat dit dan de druk op je armen zal nemen. Hier uitleg van allerlei push-ups: http://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up

4. SIT-UPS

Een andere eenvoudige oefening voor thuis, niet alleen geweldig om je buikspieren en rugspieren te oefenen, maar ook goed voor je heupen met kracht en beweging.

Hoe je dat doet:

Ga op je rug op de grond liggen met gebogen knieën, en je voeten recht op de grond. Wanneer je ondersteuning nodig hebt, kun je je tenen onder iets plaatsen zodat je benen niet kunnen bewegen (bijvoorbeeld de rand van het bed of bank). Zet je handen achter je hoofd of de gemakkelijke optie kruis je armen over je borst. Vervolgens hef je je lichaam naar je knieën, Wanneer je deze positie hebt bereikt ga je langzaam weer terug naar de startpositie. Pas wel op aangezien deze oefening nogal wat druk op je rug kan zetten. Hier de uitleg in beeld: http://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up

5. SQUATS (Hurkzit)

Dit is een heel eenvoudige oefening, maar het doet wonderen voor de vorm van de billen en dijen. Het is ook een oefening die de conditie verhoogt.

Hoe je dat doet:

Sta met rechte rug en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga vervolgens door  buigen van je knieën zo ver als je kunt gaan en duwen je heupen en billen naar achteren. Herhaal dit totdat je je laagste punt hebt bereikt, hou dit 1 seconde vast en kom terug naar de uitgangspositie.

Er zijn verschillende manieren om deze oefening te doen, dus experimenteer om de juiste arm positie te vinden. Hier zijn een aantal opties:

Normaal – houd je armen voor je, parallel aan de vloer
Met Gewichten – Houd 2 gewichten vast, en leg je handen op je schouders.
Met Gewichten + Normaal – Houd een gewicht voor je vast.

Hier de uitleg: http://www.wikihow.com/Do-Free-Squats

Je kunt al deze oefeningen met een paar herhalingen doen, of meerdere sets doen, als je de tijd hebt. Maak het onderdeel van je dagelijkse routine als iets wat je dagelijks op hetzelfde tijdstip doet

Vergeet niet om goed naar je lichaam te luisteren en rustig te beginnen, geleidelijk opbouwen.

We weten dat teveel zitten slecht is, en de meesten van ons voelen zich intuïtief een beetje schuldig na een lange tv zit. Maar wat gaat er precies mis in ons lichaam als we ons voor bijna acht uur per dag op de bank parkeren, het gemiddelde voor een Amerikaanse volwassen?

Wie dagelijks acht uur zit kan de daardoor aangerichte lichamelijke schade compenseren met ruim één uur wandelen, in fiks tempo. Daarmee is het idee dat veel zitten onherstelbare schade veroorzaakt bijgesteld. De schade van zitten zou alleen te vermijden zijn door dat niet te doen.

De mogelijke compensatie rolt uit een groot onderzoek – een meta-analyse – onder ruim één miljoen westerlingen die meededen aan alle dertien tot nu toe gepubliceerde onderzoeken naar zitduur, tv-kijken en sterftekans. In die onderzoeken is gecorrigeerd voor andere voortijdige sterfte bevorderende leefgewoonten, zoals roken.

Drie uur tv-kijken is overigens net zo schadelijk als acht uur bureauwerk. Beide verhogen de kans op voortijdig overlijden met ongeveer 40 procent. Dat komt, speculeren de onderzoekers, doordat mensen vooral na het diner tv-kijken en dat is niet goed voor de stofwisseling, doordat tv-kijkers nóg onbeweeglijker zijn dan bureauzitters en waarschijnlijk vaker snacken dan bureauwerkers en doordat tv-fanaten vaak ook verder ongezond leven.

Lees ook: We bewegen veel én zitten veel
Het onderzoek is woensdag gepubliceerd in het medisch-wetenschappelijke tijdschrift The Lancet, als onderdeel van een serie artikelen en commentaren over lichaamsbeweging, aan de vooravond van de Olympische Spelen in Rio.

‘Zitten is het nieuwe roken’

Drie jaar geleden kwamen de gevaren van urenlang zitten uitgebreid in het nieuws. ‘Zitten is het nieuwe roken’, werd de oneliner die nu in ieders geheugen gegrift staat. De vergelijking was treffend, want de zit-onderzoekers gaven de langzitter weinig hoop: de schade aan hart, bloedvaten en stofwisseling door een werkdag lang zitten, eventueel aangevuld met een paar uur zittend tv-kijken in de avond, liet zich niet compenseren door een paar keer per week sporten. Dat laatste maakte de parallel met roken compleet: de schade door een sigaret laat zich ook niet uitwissen.

De oplossing was: zitten minimaal vervangen door lichte inspanning, zoals staan. Bij gezondheidsbewuste bedrijven, universiteiten en overheidsinstituten verschenen veel meer vergadertafels en bureaus die verstelbaar zijn van zit- naar stahoogte. En er kwamen bureaus waaraan lopend op een loopband, of fietsend op een hometrainer kon worden gewerkt.

Lees ook: Door sporten leef je echt langer, véél langer zelfs
Het lichtpunt dat de meta-analyse biedt is de mogelijkheid om toch een dag zittend werk te doen en dat te compenseren met ruim een uur bewegen. Die 60 tot 75 minuten matig intensief bewegen per dag, om de schade van acht uur zitten ongedaan te maken, is veel meer dan de geldende aanbeveling om 150 minuten per week ‘matig intensief’ te bewegen. 420 tot 525 minuten per week is bijna drie keer meer.

Vier jaar geleden, vlak voor de spelen in Londen, kwam het Britse tijdschrift ook met een serie artikelen over lichaamsbeweging en gezondheid. Toen was de conclusie dat gebrek aan lichaamsbeweging jaarlijks wereldwijd 5,3 miljoen mensen te vroeg de dood in jaagt. Nu schrijft de hoofdredactie in een commentaar dat de situatie niet is verbeterd. Sterker nog, de afgelopen vier jaar kwam vast te staan dat weinig bewegen ook de kans op dementie vergroot en dat er nog extra – onvermoed – gevaar schuilt in langdurig zitten.

uit: NRC Handelsblad

Hieronder het artikel ‘Een jaar elke dag naar de sportschool’ uit ‘JAN’

 van ASHKAINE HORA ADEMA

I fééééél good

Een gezin, een baan en geen talent voor welke vorm van lichaamsbeweging dan ook. Dus sporten? Haha, nee, nooit. Tot Ashkaine Hora Adema vermoeid en huilerig bij haar huisarts zit en hij daarop een verhaal houdt over testosteron, waarvan ze vooral de woorden ‘libido’ en ‘cellulite’ onthoudt. ‘Langzaam worden we vrienden. Mijn lichaam en ik. En jee, die spieren: ze groeien en groeien.

Precies een jaar geleden heb ik mij ingeschreven bij een sportschool. Sindsdien ben ik daar bijna elke dag daadwerkelijk geweest. Ik ben veranderd van iemand met een aan fobie grenzende afkeer voor sporten in een gepassioneerd fitness- en pilatesmeisje. Ik til metalen dumbells van 10 kilo met een lach en zwaai gietijzeren kettlebells die zwaarder zijn dan mijn jongste dochter. Ik ga zelfs af en toe naar besprekingen in sportkleding (ja echt) en schroom niet belangrijke afspraken te verzetten om een pilatesles van mijn favoriete leraar Devon te kunnen meepakken. Waterflesje en sportschoenen zitten standaard in mijn tas. Vanwaar deze ommezwaai?

Het begon met het lawaai in mijn hoofd. Vele stemmen voerden eindeloze discussies over aftakeling en ouder worden, slap vel in het algemeen, maar in het bijzonder rond de navel. Ook waren platte billen een favoriet onderwerp. Die innerlijke monoloog ging ongeveer zo:

– Tjee, kijk die knieën. Ze rimpelen helemaal. Ik kan écht geen rokken meer aan. – Joh, wees blij dat je goed kunt lopen, zeur. Je kunt al een decennialang geen korte rokken meer aan hoor

– Ik zeur niet, ik verval helemaal. Het lijkt ook wel of ik krimp. Moet je naar mijn schouders kijken, haast krommend hangen ze af. Mijn buik lijkt halverwege de dag haast zwanger en mijn billen zijn veranderd in platte pannenkoeken. Een strakke spijkerbroek is geen porem meer.

– Je mag blij zijn dat je niet ziek bent. Waarom ben je eigenlijk zo met je uiterlijk bezig? Zo oppervlakkig. Het gaat er toch om dat je een leuk mens bent? Lief en aardig voor iedereen om je heen?

– Nou, ik ben anders helemaal niet zo lief meer de laatste tijd. Ik ben steeds vaker kattig en onhebbelijk. Ik word zo’n zure oude vrouw, die niet lekker in haar vel zit. Een beetje lelijker elke dag, met zo’n dun getrokken mondje. Ik vind mezelf helemaal niet meer zo leuk.

– Dóé er dan iets aan. Bewegen is het enige antwoord

– Ja jee, ik heb het al zo druk. Daar heb ik echt geen tijd voor, hoor. Ik heb werk en een gezin. Bovendien kan ik echt niet sporten. Dat weet je toch?

Deze discussies werden steeds luider en venijnig vilein. En ik wist dat ik iets moest gaan doen. Dat ik het punt had bereikt waarop ik niet meer aan mezelf kon verkopen dat een strakker lijf níét belangrijk was voor mij om gelukkig te zijn. Ik betrapte me er ook op dat ik mezelf met steeds minder plezier in mijn blootje liet zien aan mijn man of in bikini aan vriendinnen.

NO-GOAREA

En natuurlijk had ik een hele rij legitieme excuses om niet te gaan sporten: te druk, te veel werk, als kind te dik en te sloom, en daarom nooit gekozen bij gym, geen spelinzicht (bij hockey heb ik regelmatig de kinderen van schaamte door de grond zien zakken, omdat ik stond te juichen voor een doelpunt van de tegenpartij). Bovendien heb ik een lachwekkend slechte motoriek en coördinatie. Ook ben ik bang voor ballen. Iedere bal die ik in mijn leven ooit per ongeluk heb gevangen, heb ik van pure schrik alsnog laten vallen. Ik ben zó vaak uitgelachen omdat mijn hoofd niet kan bedenken hoe mijn ene been voor het andere moet. Daarom had ik ergens onderweg een beslissing gemaakt, deep deep down there, dat sporten een no-goarea was voor mij. Naar de sportschool? Never. Te bang om te falen. En te verkrampt om te durven veranderen.

TESTOSTERON

Tot ik ongeveer een jaar geleden bij de huisarts zat met een steeds erger wordende klacht: wisselende stemmingen. Maar ook kribbig, moe, vergeetachtig, huilerig, slap. Hij stuurde me door naar de gynaecoloog. Een bloedtestje wees uit: een laag oestrogeen- en testosteronniveau. Overgang in aantocht. Niets geks. Helemaal normaal. De stemmen in mijn hoofd begonnen meteen weer te tetteren:

– Testosteron is toch een mannelijk hormoon? Hoezo te laag? Wat heeft dat er nou weer mee te maken? Die dokter is gek.

– Jezus, lúíster nou even naar die man, misschien heeft-ie een pil of zo, niet meteen zo boos worden.

Maar nee, er was geen pil voorhanden. De gynaecoloog is duidelijk en helder: ‘Oestrogeen en testosteron worden bij vrouwen voor een groot deel in de eierstokken gemaakt. Die aanmaak vermindert al na je dertigste. Hoewel veel mensen denken dat testosteron een hormoon is alleen voor mannen, hebben ook vrouwen een gezonde testosteronspiegel nodig.’ Hij kijkt even of hij mijn aandacht nog heeft en vervolgt: ‘Testosteron remt veroudering, bevordert de vetverbranding en gaat cellulite tegen. Ook geeft het daadkracht in stresssituaties, stimuleert het een gezonde hartfunctie, het verbetert je energie en humeur en vergroot je libido. Testosteron is nodig om je lichaam gezond en in balans te houden. Bovendien kan een gezond testosteronniveau in combinatie met een gezonde leefstijl de kans op verouderingsklachten, zoals botontkalking en spierzwakte verminderen.’

Nu kijk ik blijkbaar echt wanhopig, want de dokter geeft ongevraagd advies: ‘Het aanpakken van stress, voldoende slaap en het trainen van grote spiergroepen, door gewichtheffen, deadlifts en squats heeft aantoonbaar geleid tot een hoger testosteronniveau met alle voordelen van dien. Helaas kan ik verder niet zo veel voor je doen.’ De arts staat op en geeft me een hand, terwijl hij geruststellend zegt: ‘Maar het is echt niet iets om je zorgen over te maken. Alles is normaal. Bij alle vrouwen gebeurt dit.’ Ondanks het uitgebreide en duidelijke betoog kan ik op straat maar aan twee dingen denken: cellulite en libido. De informatie dreunt de hele weg naar huis in mijn hoofd. Mijn andere klachten zijn acuut naar de achtergrond verdwenen. Cellulite aanpakken en libido vergroten, deze combinatie is genoeg om direct een jaarabonnement bij de sportschool om de hoek af te sluiten. Wat ik ook meteen daadwerkelijk doe. Man thuis pissig en de kinderen de slappe lach. ‘Mama, een jáárabonnement? What are you thinking?’

DE EERSTE KEER

Al mijn faalangst komt boven bij mijn eerste bezoek. De aardige vrouw bij de balie lacht me vriendelijk toe, maar ik kan wel overgeven en de tranen branden achter mijn ogen. Thuis was het al begonnen, want wat draag je op de sportschool? Ik durfde mezelf niet in te opvallende sportkleding te hijsen. Dat steekt zo af bij de prestaties. Je ziet ze weleens op de skipiste, van die vrouwen die nog geen kinderhellinkje afkomen in een splinternieuwe outfit. Zo sneu.

De aardige vrouw laat me de kleedkamers zien en de douches. Ik wil weg. Mij op mijn hakken van m’n sneakers omdraaien. Maar ik heb een afspraak met personal trainer Jeroen en krijg een Total Bodyscan. Er is geen ontkomen meer aan. Ik heb nog niets gedaan, maar het zweet staat al op mijn rug.

Jeroen is lief en doet net of hij mijn tranen niet ziet. Mijn bodyscan is best oké. Ik hoef geen vet te verliezen, maar heb in verhouding wel veel te weinig spiermassa. De eerste oefeningen zijn een hel. Wat voel ik me een kluns. Wat voel ik me stom. Een loser. Al mijn oude zielenpijn van de gymlessen van de middelbare school komt in golven boven. Maar Jeroen blijft geduldig. Ook in de weken erna. Als ik na tien keer uitleggen een oefening nog steeds niet begrijp. Gewichten uit mijn handen laat vallen. In huilen uitbarst. In de derde week al een spier verrek en denk dat mijn borstbeen gebroken is. Langzaam gaat het beter. Langzaam worden we vrienden. Mijn lichaam en ik. En jee, die spieren: ze groeien en groeien. Dankbaar bulken ze uit mijn mouwen. Mijn billen pronken pront. Ik begin het stiekem machtig leuk te vinden en sla geen training meer over.

ALS EEN MINNAAR

Een half jaar later heb ik een strakke sixpack en billen zo rond als meloenen. Mijn schouders zijn stevig en sterk. Ik til de boodschappen met gemak en ben niet meer buiten adem als ik zes trappen op loop. Mijn benen herken ik niet meer als de mijne, lijken haast die van een balletdanseres en, ja echt, alle cellulite is weg. Ik eet als een bootwerker, maar word ’s ochtends wakker met een platte buik. Mijn kleren staan beter en mijn huid straalt. Ik lijk wel verliefd, zo mooi voel ik me. Dat sporten voelt als mijn nieuwe minnaar. Soms kan ik niet geloven wat ik zie in de spiegel van de sportschool: een te gek, sterk lijf dat bijna alles kan. En dat is míjn lijf!

Naast bewondering – van echte vriendinnen – krijg ik ook kritiek (alleen van vrouwen, de mannen om me heen vinden het prachtig). Een moeder van school die ik tegenkom op een zonovergoten terras trekt een walgend gezicht als ze me ziet: ‘O, dat vind ik zo lelijk, gespierde vrouwen. Echt afstotelijk.’ Ze lijkt er niet mee te zitten dat niemand, en ik zeker niet, om haar mening had gevraagd. Toch weet ik niet hoe ik moet reageren. En het raakt me ook. Want natuurlijk wil ik niet ‘doorslaan’. Natuurlijk vind ik het lastig dat ik nu vaak voor de sportschool kies en niet voor mijn gezin. Want eerlijk is eerlijk, ik ben hartstikke verslaafd geraakt aan dit fijne gevoel van fit zijn. Als ik het voorval de volgende dag bespreek met mijn personal trainer Jeroen, krijg ik ’s avonds een opbeurend, lief en geestig appje van hem. Een cartoon over jaloezie en afgunst. Ik moet vertrouwen hebben in mijn eigen grenzen, zegt hij.

ENERGIE ALS TWINTIG JAAR TERUG

Langzaam klinken de stemmen in mijn hoofd niet meer zo luid. Ik heb afgeleerd naar ze te luisteren. Ik ben een feelgood-junkie geworden, doe alleen nog maar wat goed voelt. Ik let meer op mijn eten, maar niet omdat het moet. Ik ga vrijwillig vroeger naar bed, omdat ik het fijn vind om fit te zijn ’s ochtends. Ik ga naar de sportschool om even op te laden en mijn hoofd leeg te maken. Ik realiseer me dat ik met meer plezier door het leven ga en de dagelijkse tegenslagen laconiek weglach. Overdag heb ik energie zoals twintig jaar geleden, voordat ik kinderen had. Voorheen kon ik vaak de slaap niet vatten door gepieker en gemaal, maar nu val ik ’s avonds meteen in een diepe, ononderbroken slaap.

Ook het harde hoongelach van manlief en kinderen is verstomd. Ze willen ook wel zo’n sixpack en biceps. En tja, dat libidoverhaal bleek ook echt waar. Nu trainen we regelmatig met zijn allen in plaats van dat we een avond voor de buis zitten. En wat geniet ik als mijn zoon en echtgenoot moeten vechten om me bij te houden met de squats en sit-ups. I love it!

WAT IS KRACHTTRAINING?

Krachttraining is een trainingsvorm met relatief kortdurende oefeningen, waarbij veel extra weerstand wordt gebruikt. Het doel is spierkracht en -massa te vergroten. Daarnaast heeft het vele positieve effecten op je algehele gezondheid en verkleint het de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en suikerziekte. Een andere manier van krachttraining is hoge intensiteit intervaltraining (HIT). Daarbij wissel je intensief trainen af met korte pauzes, waarin je op lagere intensiteit traint. Krachttraining zorgt voor meer vetverbranding dan klassieke cardiovasculaire duurtraining (cardio). Dit komt door het zogenoemde afterburn-effect. Dit houdt in dat je tijdens de training relatief minder calorieën verbrandt, maar dat de verbranding na de training nog urenlang verhoogd is. Krachttraining is makkelijk in te passen in je reguliere loop-, fiets-, zwem- of roeitraining. Ook kost het veel minder tijd vergeleken met reguliere cardiotrainingen.

MIJN MOTIVATIETRUCS

– Beslis om te gaan sporten. Onze vrije wil is een groot cadeau, maar weinig mensen gebruiken hem. De chemie in onze hersenen verandert als we een keuze maken. Het geeft ons brein een signaal dat we klaar zijn om een nieuwe richting in te slaan. Een beslissing maken is de eerste stap in gedragsverandering

– Beloof jezelf niet meer te luisteren naar de (negatieve) stemmen in je hoofd. Nog steeds heb ik iedere dag twintig excuses om níét naar de sportschool te gaan. Geen tijd, geen zin, de kinderen, het huishouden, de honden, mijn schoonmoeder. Er is altijd iets of iemand die ook aandacht nodig heeft. Maar ik luister niet naar de stemmen, maar denk gewoon: kwetter maar door, ik ga toch. Ik heb nog niet één keer spijt gehad van sporten. Het is een kwestie van op de sportschool te geraken.

– Ik vind niets fijner dan een strak lijf hebben dat supersterk is. Geef aan jezelf toe als je op dat vlak iets zou willen veranderen. Zoek je eigen drijfveer. Luister niet naar de mensen om je heen die moeite hebben met je verandering, of je goedbedoelde, saboterende adviezen geven. Doe wat goed voelt voor jou.

– Het is heerlijk om te doen wat je jezelf belooft. Als je jezelf niet kunt vertrouwen, op wie kun je dan wel bouwen? Negeer je innerlijke saboteur!

– Zoek steun en vraag hulp op de sportschool, investeer in een personal trainer. In je eentje ga je het niet redden. Ze vinden het leuk je te helpen!

– Maak contact met andere sporters. Dan worden je uurtjes op de sportschool echt gezellig. Er valt heel wat te lachen, want iedereen is op zoek naar zijn grenzen, en af en toe falen hoort erbij.

– Koop een outfit en schoenen waar je je fijn in voelt. Wees daarbij lief voor jezelf. Realiseer je dat iedereen onzeker is over zijn lichaam en sportprestaties. Je bent niet alleen!

10 REDENEN OM AAN KRACHTTRAING TE DOEN

1 Het vergroot je spierkracht en -massa, je wordt er dus gewoon mooier en sterker van.

2 Je maakt groeihormonen aan, wat door artsen wordt gezien als een verjongingshormoon. Je huid wordt mooier.

3 Je vetverbranding in rust gaat omhoog, waardoor je meer kunt eten zonder dik te worden.

4 Je maakt meer testosteron aan, waardoor je libido verbetert en cellulite vermindert of zelfs helemaal verdwijnt.

5 Je voelt je fitter, hebt meer energie en krijgt meer zelfvertrouwen.

6 Het verbetert insulinegevoeligheid, waardoor je overdag minder ‘dips’ hebt. Bovendien gaat het diabetes type II tegen.

7 Het verstevigt botten, spieren en pezen, wat osteoporose tegengaat.

8 Het verbetert je lichaamshouding tot op late leeftijd.

9 Het verbetert je algehele humeur en incasseringsvermogen door de aanmaak van dopamine.

10 Je slaapt beter.