Een mooi verslag van ons lid Guus over zijn ervaringen bij Vitae Sport en vooral hoe hij Yoga heeft ontdekt en er “lekker oud” mee wordt. Klik op de aanhef om het hele verhaal te lezen.

Dat sporten gezond is, weten we allemaal. Hoe creëer je een goede sportroutine als je op leeftijd bent? Zeven belangrijke inzichten.

ANNA VAN DEN BREEMER (overgenomen uit “DE VOLKSKRANT” juni 2023)

  1. Blijf het lichaam prikkelen

Volgens de Beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad doen volwassenen er verstandig aan per week minstens 150 minuten (2,5 uur) matig-intensief te bewegen. Wandelen is veruit de populairste beweegactiviteit onder ouderen. Is zo’n dagelijks ommetje in de buitenlucht genoeg? ‘Albert Einstein zei ooit: Als je doet wat je deed, dan krijg je wat je kreeg’, zegt Jasper Kappen, longarts in het Franciscus Gasthuis in Rotterdam. Oftewel: ‘Wandelen is goed, maar als je je conditie wilt verbeteren, moet je je hartslag en ademhaling omhoog zien te krijgen. Je moet af en toe de grens opzoeken om verder te komen.’ Zijn advies: ‘Loop soms even alsof je geen idee hebt hoe laat de tram gaat, maar je ‘m absoluut niet wil missen.’

Het is belangrijk om het lichaam te blijven prikkelen. ‘Doe wat spierversterkende oefeningen tijdens het wandelen’, adviseert Imke Bonnamy, die als beweegcoach ouderen bijstaat. Want dat is óók onderdeel van de Beweegrichtlijn: twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Hoe je dat aanpakt? ‘Doe na honderd meter een paar squats. En hef de knieën en tik er met je handen op.’

2. Conditie gaat vaak ongemerkt achteruit

Veel ouderen bewegen niet genoeg. In 2021 voldeed 33 procent van de 65-plussers aan de eerder genoemde beweegeisen, zo blijkt uit cijfers van het CBS. Zo’n 45 procent geeft aan eigenlijk meer te willen bewegen en te sporten. ‘Het verslechteren van de conditie gaat vaak geleidelijk, waardoor we het zelf niet doorhebben’, zegt longarts Kappen.

‘In coronatijd zag je dit overal gebeuren: mensen gingen minder sporten omdat de sportscholen dicht waren, maar in hun hoofd hielden ze dezelfde conditie. Dat viel later flink tegen.’ Zo gaat het volgens hem ook bij het ouder worden. ‘Je bent kortademig en hebt pijn in je knie omdat je wat bent aangekomen. Sporten is niet meer zo leuk. Daardoor doe je steeds minder en neemt je conditie geleidelijk af. Beginnen wordt dan steeds ingewikkelder.’

3. Vraag jezelf af: welke sport deed ik vroeger?

Hoe pak je het sporten weer op? ‘Het allerbelangrijkste is om plezier te hebben, anders houd je het bewegen niet vol’, zegt Bonnamy. Een manier om het plezier (terug) te vinden is door na te gaan welke sport je vroeger beoefende. ‘Of het nou hardlopen, dansen of turnen is, je lijf slaat op wat je hebt gedaan en herkent het.’ Hierdoor zullen de oefeningen minder moeite kosten.

Mensen die vroeger hebben gedanst, raadt ze bijvoorbeeld aan om Zumbalessen te gaan volgen. ‘Laatst kwam er een meneer op mijn beweegspreekuur’, zegt Bonnamy. ‘Na het overlijden van zijn vrouw was hij niet veel buiten de deur geweest. Samen gingen we op zoek naar iets wat bij hem past.’ De sport-en-spel-les voor senioren, waarbij ze eerst verschillende oefeningen doen en afsluitend een spel spelen, bood uitkomst. ‘Hij bloeide helemaal op. Vooral bij het basketballen, want dat had hij vroeger gedaan.’

4. Vergeet de balansoefeningen niet

‘Hoe ouder je wordt, hoe vaker er evenwichtsproblemen ontstaan’, zegt Bonnamy. En dat terwijl balans belangrijk is om valpartijen te voorkomen. ‘Ga tijdens het tandenpoetsen en schillen van aardappelen op één been staan. Dan heb je ook de veiligheid van de wasbak of het aanrecht. Of tik buiten met je voeten om en om tegen een stoepje.’ Doe je geen oefening, dan gaat je balans hard achteruit. ‘Naarmate we ouder worden, bukken we minder snel om iets van de grond te pakken, we ontwijken die beweging. De spieren worden strammer.’

5. Doe krachttraining om de spierkracht op peil te houden

Bij 65-plussers neemt de spierkracht flink af. ‘Spierkracht heb je nodig in het dagelijks leven. Zonder kom je moeilijker de trap op’, zegt Bonnamy. ‘Wanneer je de spieren in je buik niet gebruikt, moet je rug nog harder werken. Dat kan leiden tot klachten.’

Uit onderzoek van de Universiteit van Wageningen blijkt dat ouderen de spiermassa op peil kunnen houden door twee keer per week krachttraining te doen in combinatie met het innemen van extra eiwitten. Moet je direct met gewichten in de weer? ‘Het mooiste bij ouderen is om met het eigen lichaam te trainen, want dan is de kans op blessures kleiner.’ Denk bijvoorbeeld aan de push-up.

6. Houd het doel voor ogen

Bij het creëren van een duurzame sportroutine gaat het om het aanleren van nieuw gedrag. ‘Het begint bij het maken van een goed plan’, zegt longarts Kappen. ‘Hoe ga je het volhouden? Maak de drempel zo laag mogelijk.’ Voor de één werkt thuis sporten goed, door bijvoorbeeld elke dag mee te doen met het televisieprogramma Nederland in Beweging, de ander heeft juist een afspraak buiten de deur nodig. ‘Het helpt om duidelijk voor ogen te houden waarom je sport, namelijk om de kwaliteit van leven te vergroten’, zegt Kappen. ‘Je wil met je kleinkinderen naar de dierentuin kunnen.’

7. Tot slot: sporten is soms ook gewoon corvee

‘Je hoort vaak: sporten wordt vanzelf leuk als je maar volhoudt’, zegt Kappen. Maar volgens de longarts bestaat er ook een groep die nu eenmaal weinig plezier aan sporten beleeft. Voor die mensen haalt hij graag het advies aan van een kennis die zelf tot dat kamp behoort. ‘Zij zei: ik ben sporten als corvee gaan zien en dat helpt enorm. Het is net als met belasting betalen en de afwas: het is niet leuk, maar het moet wel gebeuren.’ Dat geeft rust.

Fit PactVolgens een studie over de (work-out) beweging gewoontes van echtparen van middelbare leeftijd, beïnvloeden partners elkaars beweging (work-out)  gewoontes. De studie wees uit dat veranderingen in routine van de ene echtgenoot de neiging heeft om te worden overgenomen in de routine van de ander, de mate aangevend waarin ons bewegingsgedrag niet alleen wordt gevormd door onze persoonlijke intenties, maar ook door de mensen om ons heen.

Bij het bestuderen waarom mensen ervoor kiezen wel of niet te bewegen, richten wetenschappers zich vaak en begrijpelijk op individuele psychologie en situaties. Maar in toenemende mate, zijn bewegingswetenschappers ook op zoek naar bredere factoren die een invloed kunnen hebben, zoals onze sociale relaties of je single bent, getrouwd, kinderloos of in vaste dienst. Dit zal mogelijk bewegingsgedrag beïnvloeden.

De resultaten van eerdere studies over dit onderwerp zijn afwisselend voorspelbaar en verrassend geweest. Alleenstaande mannen en vrouwen, bijvoorbeeld, bewegen over het algemeen veel meer dan getrouwde mensen, hoewel echtscheiding dat kan veranderen. Mannen bewegen doorgaans meer nadat een huwelijk eindigt; vrouwen  bewegen in die situatie vaak minder. Verder bewegen werkende mannen, zelfs die met bureau banen, meestal meer dan werkloze mannen.

Ouderschap, heeft de grootste neerwaartse kracht op de geplande trainingstijd. In een aantal studies in de afgelopen jaren, hebben wetenschappers ontdekt dat moeders van zelfs maar één kind aanzienlijk minder bewegen dan de kinderloze, misschien niet verrassend, omdat ze vaak meer lichte activiteit, zoals koken, schoonmaken uitvoeren dan kinderloze moeders. Vaders van een enkel kind bewegen vaak net zo veel als ze deden voordat ze vader werden, maar vaders van meer dan één kind laten een grote en snelle daling van hun trainingstijd zien.

Er is verrassend weinig onderzoek, hoe het huwelijk van invloed is op bewegingsoefening in de jaren nadat de kinderen zijn gegroeid, en in het bijzonder de vraag of en hoe veranderingen in het  trainingsschema van de ene echtgenoot van invloed is op de andere echtgenoot.

Dus, voor de nieuwe studie, die kort geleden werd gepresenteerd op een wetenschappelijke bijeenkomst van de American Heart Association in Baltimore, hebben onderzoekers van de Johns Hopkins University en andere instellingen  gegevens uit het grootschalige “Atherosclerosis Risk in Communities Study” bekeken, die antwoorden omvat uit gezondheids gerelateerde vragenlijsten van duizenden middelbare leeftijd Amerikaanse volwassenen. Het merendeel van de deelnemers antwoordde de vragenlijsten meerdere keren, te beginnen in de late jaren 1980.

De onderzoekers keken naar bewegingsgegevens van 3261 gezonde, middelbare leeftijd, echtparen met een gemiddelde leeftijd van ongeveer 55, die elk ten minste twee keer de vragenlijsten had ingevuld, met ongeveer zes jaar tussen hun antwoorden.

Als benchmark, richten de onderzoekers zich op de vraag of, op basis van eerste vragenlijst, iedere man of vrouw aan de bewegings aanbeveling had voldaan ter verbetering van de gezondheid, wat neerkomt op tenminste 30 minuten matige lichaamsbeweging minstens vijf keer per week. (Deze echtparen bestond uit een man en een vrouw.)

Vervolgens bepaalden de wetenschappers of één van de echtgenoten zijn of haar lichaamsbeweging tussen vragenlijsten had veranderd, en of de oefeningen van het paar meer op elkaar ging lijken of juist meer verschilde in die jaren.  Wat ze vonden was dat beweging van de oudere echtparen ‘neiging had om opvallend gelijk te worden op dit punt in hun leven.

Als een vrouw aan de standaard aanbeveling voldeed voor de oefening tijdens haar eerste vragenlijst en haar man niet, was er bij ongewijzigd gedrag van de vrouw zes jaar later 70 procent meer kans dat de man zou voldoen aan die aanbevelingen dan mannen van wie de echtgenoten niet veel bewegingsoefeningen deden.

Evenzo, wanneer een man voldeed aan de aanbevelingen tijdens zijn eerste vragenlijst en zijn vrouw niet, was er voor haar een paar jaar later ongeveer 40 procent meer kans om te voldoen aan die aanbevelingen dan vrouwen van wie de mannen zittend waren en bleven.

Minder bemoedigend is het indien een echtgenoot het rustiger aandeed of  lichaamsbeweging schuwt  tijdens de jaren tussen vragenlijsten, zijn of haar echtgenoot meestal dit gedrag volgt.

De implicatie, zegt Laura Cobb, een afgestudeerde student aan de Johns Hopkins die de studie leidde, is dat in het beweeggedrag “echtgenoten een bovenmaatse rol kan spelen” tijdens de middelbare leeftijd.

Natuurlijk, de studie is gebaseerd op zelf-gerapporteerde, toekomstgerichte informatie, zegt ze, en dus ze “niet kan bewijzen” dat een echtgenoot de lichaamsbeweging van de ander rechtstreeks beïnvloedt. “Het is ook mogelijk,” zegt ze, “dat andere gedeelde leefstijlfactoren,” zoals pensionering of een verhuizing naar een nieuwe wijk, van invloed zijn.

Maar de keurige afstemming tussen de workout van één echtgenoot van middelbare leeftijd en, na een paar jaar, de ander doet vermoeden, dat om je echtgenoot te inspireren om meer te bewegen, je waarschijnlijk moet beginnen met het opvoeren van je eigen routine. En als je hoopt om dat regime in de toekomst te behouden, sluit een FIT pact met je echtgenoot. Anders kan het verleidelijk zijn om ook op de bank te gaan zitten.

Vertaald en overgenomen uit : http://well.blogs.nytimes.com/2015/03/18/how-to-get-your-spouse-to-exercise/

Weliswaar een all American story, maar waarom zou dit niet overal kunnen. Het verhaal over Joan MacDonald met 1,4 miljoen volgers op Instagram. En dit alleen omdat ze op haar 70e besloot haar levensstijl compleet te veranderen. Ze kampte met kwalen als overgewicht, maagzuur, hoge bloeddruk en gewrichtsproblemen. Om dit op te lossen ontdekte ze krachttraining, gezond eten en liet zich adviseren door influencers. Na 6 maanden stond ze op de cover van een fitnessmagazine en na een jaar was ze van al haar medicatie af. Met toewijding, doorzettingsvermogen en goede adviezen kreeg ze dit voor elkaar. Kijk naar dit interview en concludeer het is altijd mogelijk om gezond oud te worden !

In de NRC van 3 maart 2021 stond een mooi overzichtsartikel over de “dikke man” . Algemeen word je zo bestempeld wanneer je BMI boven de 25 komt. In Nederland heeft 66% van mannen boven de 50 jaar overgewicht:

https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overgewicht/cijfers-context/huidige-situatie#definities

Voeding: Mannen eten minder fruit dan vrouwen en meer vlees en ze drinken 3,5 keer zoveel alcohol als vrouwen. Ze snoepen meer (taart, snacks)

Omvang: Buikvet is een betere voorspeller van ziekten dan gewicht . Overgewicht begint bij mannen wanneer de omvang rond het middel boven de 94cm is. Meer dan 102 cm wijst op obesitas

Calorieën: 2400 kcal per dag is voldoende voor mannen boven de 50, die veel zitten en weinig bewegen. Wie actiever is, heeft nauwelijks meer nodig: 2600 kcal per dag. Om een idee te geven hoeveel kcal je binnenkrijgt:
bakje paprikachips: 160/ blikje bier: 149/ blikje cola:139/bakje patat:384/ gevulde koek: 246/blikje 0.0% bier:86/volkoren boterham met kaas:148/ appel:76/schaaltje komkommer:15

Inspanning: 150 minuten minimaal per week matig intensief bewegen, wandelen of fietsen bijvoorbeeld is de bewegingsrichtlijn voor mannen. Verspreid over de week, minder dan de helft van mannen >50 jaar voldoet hieraan. Twee keer per week krachttraining wordt aanbevolen voor sterkere spieren en botten. De gezondheidsraad noemt traplopen, dansen en fietsen ook als bot -en spierversterkende activiteiten
Zitten is dodelijk ongeveer 10 uur per dag zitten verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden met 40-60%, vergeleken met kortzitters. Volwassen mannen zitten ruim 9 uur per dag, 65+-ers zijn iets actiever, die zitten 8 uur
Inspanning wordt uitgedrukt in MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) Alles boven der 3 geldt als matig of intenstief bewegen:
De krant lezen 1,3/ Passief vrijen 1,3/ Auto wassen 2/Darten 2,5/Staand schermwerken of bellen 2,8/Actieve sex 2,8/Hond uitlaten 3/Ramen lappen 3,2/Langzaam traplopen 4/Rustig fietsen 4/Boodschappen de trap op tillen 7,5/Hardlopen (10km/uur)10/ Wielrennen 15,8

Sporten: Om met beweging af te vallen, moet je veel sporten. Van sporten krijg je zoveel trek, dat mensen gemiddeld 1000 kcal extra per week eten, of ze met sporten nou 1500 of 3000 kcal verbranden. Onderzoek toonde aan dat personen die 6x per week 40-60 minuten trainen meer afvallen dan de groep die 2x per week 90 minuten trainde.
Als mannen buikvet willen verliezen, kunnen ze beter ‘s middags dan ‘s ochtends trainen. Dit sluit aan bij de overtuiging dat de biologische klok en nachtelijk snacken een rol spelen bij overgewicht.
Voor wie naast sportschool bezoek dagelijks wil trainen is de kortste effectieve training de 7 minute workout. Dagelijks 7 minuten met 12 intensieve oefeningen zou net zo goed zijn voor je vetverbranding, bloedsuikerspiegel, spieren en conditie als een paar keer per week lang trainen. Deze zijn als app gemakkelijk te gebruiken op je telefoon.
Intensieve intervaltrainingen, leveren niet per definitie meer op dan een goede wandeling of een stuk fietsen, blijkt uit recent onderzoek waarbij 23 te zware, weinig actieve mannen 6 weken een sportschool bezochten. Er werd gekeken naar het verschil tussen 3x per week “sprint interval training” en 5x per week iets langer comfortabel fietsen. De rustige sporters vielen meer af en hadden een betere bloeddruk dan de frequente fietsers.

Voor een goede analyse begeleiding en afname van gewicht hebben wij een perfecte oplossing in de vorm van het onder begeleiding 4 weken durende voedings -en bewegingsprogramma, meer hierover vind je hier: RESHAPE

Het bekende beeld van dikke mannen is een buik die over hun broekriem hangt. Een uitstulping die ze zelf graag liefkozend hun ‘buikje’ noemen. Zelden zie je een man met een smalle taille en brede heupen.

Het buikje

Een groot deel van dat buikvet zit in de buikholte. Hoe meer vet mannen in hun buikholte hebben, hoe slechter doorgaans hun gezondheid is. Dat vet in de buikholte is dus een ander vetdepot dan het ‘zwembandje’ (ook wel ‘love handles’ genoemd) om het middel. Die onderhuidse vetrol kun je met je vingers vastpakken.

Omdat vooral mannen veel buikholtevet hebben, zou je denken dat vooral mannelijke geslachtshormonen verantwoordelijk zijn voor de opslag daarvan. Maar dat is niet zo. De binnenvetters zijn vaak juist mannen met een laag testosterongehalte in het bloed. Testosteronpleisters of -injecties helpen bij hen goed de spiermassa te vergroten en het vetweefsel af te breken.

Bij vrouwen zorgen de vrouwelijke geslachtshormonen ervoor dat vet vooral rond heupen, dijbenen en borsten wordt opgeslagen. Na de overgang krijgen ook vrouwen vaak meer buikvet.

Dat vet in de buik kan snel gemobiliseerd worden als het lichaam energie nodig heeft. Bij stress schiet het adrenalinegehalte in ons bloed omhoog. Adrenaline is het hormoon dat ons alert maakt en gereed om te vechten of te vluchten.

Is een bierbuik een mannen kwaaltje? 

Adrenaline stimuleert ook de afbraak van het buikvet. Dat gemobiliseerde vet kan onmiddellijk gebruikt worden als brandstof voor actie.  Het vet om de organen in de buikholte, zoals de nieren, zorgt daarnaast voor isolatie en daardoor bescherming.

Buikholtevet blijkt belangrijke rollen te vervullen. Er worden allerlei hormonen in gevormd, met tal van functies. Daarnaast blijkt het een belangrijke rol te spelen bij de immuniteit.
Een beetje buikvet is daarom uiterst nuttig, maar zoals zo vaak is het ook hier de overdaad die schaadt. We hebben veel stress en veel buikvet en daardoor veel vetafbraak. Maar fysiek vechten en vluchten is er niet meer bij.
Al die brandstof wordt daarom maar elders in het lichaam gedumpt waar het organen vervet en daarmee juist schadelijk is. Zo’n ‘buikje’ is daarom een bom onder je gezondheid.

Het goede nieuws is dat dit vet het makkelijkst verdwijnt als je afvalt. Dus als je je buik vol hebt van al die ongezonde leefgewoonten, kun je dat buikvet snel laten slinken.

© Jaap Seidell in het Parool

Kijk hier naar het plankrecord wat recent werd gevestigd door deze 62 jarige bikkel :

https://edition.cnn.com/2020/02/23/us/new-planking-world-record-trnd/index.html

Het vrouwen record staat op 4 uur en 20 minuten, zie hieronder met ook enkele tips hoe je dit zou kunnen breken:

https://www.womenshealthmag.com/nl/trainen/a28163335/wereldrecord-planken-vrouw-2019/

SUCCES en hou ons op de hoogte van de voortgang.

Vallen blijft de belangrijkste oorzaak van letsel bij oudere volwassenen. Evenwichtsoefeningen kunnen je stabiliteit verbeteren.

Elk jaar overkomt ongeveer 25% van de volwassenen ouder dan 65 jaar tenminste één ongelukkige val. De impact van een val kan verwoestend zijn. Ongeveer 20% van de vallen resulteert in een ernstige verwonding zoals gebroken botten in pols, arm en enkel; heupfracturen; en hoofdwonden. Er kan een operatie of revalidatie nodig zijn, die de mobiliteit kan schaden. Een val kan ook psychologisch trauma veroorzaken en maakt je bang om actief te zijn.
“Je wilt doen wat je kunt om een val te voorkomen”, zegt dr. Adam Tenforde, een arts op het gebied van sportgeneeskunde in het aan Harvard gelieerde Spaulding Rehabilitation Hospital.
Naast het identificeren van methoden om vallen in uw huisomgeving te voorkomen, zoals het zekeren van tapijten met antislipkussentjes en het plaatsen van handgrepen en balustraden waar nodig, kunt u het risico van vallen verminderen door oefeningen uit te voeren om de balans en coördinatie te verbeteren.

Vind je balans
Balans-oefeningen hebben meerdere voordelen. Ze helpen de been- en heupspieren te versterken om het loop- en loopmechanisme te verbeteren, de gewrichtsflexibiliteit te vergroten om dagelijkse bewegingen zoals buigen en strekken te ondersteunen, en de reactietijd te verscherpen, zodat u uzelf kunt vangen wanneer u struikelt. “Regelmatige evenwichtsoefeningen verbeteren ook je zelfvertrouwen, zodat je met minder aarzeling en angst kunt bewegen”, zegt Dr. Tenforde.
Raadpleeg een arts om te zien of u gezondheidsproblemen heeft die de balans kunnen beïnvloeden. Bepaalde medische aandoeningen – zoals hartaandoeningen, diabetes, een beroerte in het verleden, vitaminegebrek en artritis – kunnen evenwichtsproblemen veroorzaken door verminderde kracht, veranderde sensaties, beperkt bewegingsbereik en pijn. Vroegere verwondingen of een recente operatie kunnen u ook minder stabiel maken. Controleer uw huidige medicijnen bij uw arts, omdat een of meer van hen mogelijk duizeligheid of duizeligheid veroorzaken.
Als je eenmaal medisch gezond bent verklaard, overweeg dan wat balansoefeningen toe te voegen aan je normale workouts of dagelijkse routine. “Het ideale aan dit soort oefeningen is dat je ze thuis kunt doen en dat ze niet veel tijd kosten”, zegt Dr. Tenforde.
Zoals met elk fysiek streven, is de oefening perfect. Om het meeste uit je balansoefeningen te halen, moet je ze regelmatig doen. Studies hebben aangetoond dat drie per week uitvoeren van balansoefeningen het beste resultaat geeft. (lees eventueel Better Balance op www.health.harvard.edu/bb).
Er zijn veel soorten balansoefeningen. Je trainer bij Vitae Sport kan een individueel programma ontwerpen op basis van je behoeften. Mind-body-praktijken zoals yoga, tai chi en pilates kunnen ook helpen, omdat ze de nadruk leggen op evenwichts houdingen, langzaam stromende bewegingen en mindfulness.
Hier zijn drie standaard balansoefeningen om mee te beginnen die kunnen worden aangepast aan je huidige vaardigheden of worden aangepast om uitdagender te zijn:

Enkel-beenhouding.
Deze oefening helpt je om een sterk loopritme te behouden. Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen naast je. Til een been op, zo hoog als comfortabel is, en balanceer op het andere been. Houdt het been, voor steun, met beide handen onder de knie vast of plaats een hand op een stoel, aanrecht of muur. Hou dit 10 seconden vast en herhaal met het andere been. Doe dit vijf tot tien keer. Voor een grotere uitdaging,  deze houding langer, of met gesloten ogen, of terwijl je gewichten vasthoudt. Of probeer dit: til een voet van de grond wanneer je je tanden poetst en de benen halverwege verwisselt.

Hiel tot teen.
Deze oefening helpt bij het evenwicht tijdens het lopen. Begin met de ene voet voor de andere. Ga dan naar voren en plaats je achterste voet voor je voorste, zodat de hak net voorbij de teen is. Herhaal de beweging alsof je op een koord loopt over een afstand van 10 stappen, draai je om en loop dezelfde weg terug naar de startplaats. Ga maximaal 10 keer heen en weer. Strek je armen naar buiten als je hulp nodig hebt om je evenwicht te bewaren, of oefen in de keuken en houd je vast aan het aanrecht. Voor een uitdaging, probeer te lopen terwijl je vooruit kijkt en niet naar beneden, of achteruit loopt.

Lichaamscirkels
Deze oefening helpt je je te oriënteren waar je lichaam zich in de ruimte bevindt, zodat je jezelf kunt opvangen voordat je valt. Het versterkt ook de benen en enkels. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en houd de voeten plat, beweeg langzaam met de klok mee gedurende 30 tot 60 seconden. Houdt uw armen naar de zijkanten als u ondersteuning nodig heeft en stop als u duizelig wordt. Rust en herhaal dan in de tegenovergestelde richting gedurende 30 tot 60 seconden. Voor een uitdaging breng je je voeten dichter bij elkaar.

Uit: Harvard Health Publishing

De tol van het ouder wordende lichaam, speelt zich vooral af op het cellulaire niveau. De schade die cellen in oudere spieren opbouwen is vooral ernstig, omdat ze niet gemakkelijk regenereren en zwakker worden naarmate hun mitochondriën -die energie produceren- in kracht en aantal afnemen.
Een studie die eind 2017 in Cell Metabolism is gepubliceerd, suggereert echter dat bepaalde soorten trainingen een deel van wat de jaren met onze mitochondriën doen, ongedaan gemaakt kan worden.

Zoals iedereen weet is lichaamsbeweging goed voor mensen. Maar wetenschappers hebben verrassend weinig begrip van de cellulaire impact en hoe deze kan verschillen per activiteit en leeftijd van de sporter.
Onderzoekers van de Mayo Clinic in Rochester, hebben onlangs een experiment uitgevoerd met de cellen van 72 gezonde (vooral zittende) mannen en vrouwen die 30 of jonger of ouder dan 64 jaar waren. Nadat nulmetingen waren gemaakt voor aerobe conditie, suikerniveaus en genactiviteit en mitochondriale gezondheid in hun spiercellen, werden de vrijwilligers willekeurig toegewezen aan een bepaald oefeningsregime.

Een groep heeft verschillende keren per week krachttraining gevolgd; een andere groep deed drie keer per week een korte intervaltraining op fietsen (stilstaand:vier minuten hard trappen, drie uur rusten en dan die reeks drie keer herhalen); een derde groep fietste in een gematigd tempo gedurende een paar keer per week gedurende 30 minuten en trokken op andere dagen lichtgewichten. Een vierde groep, de controle, oefende niet.

Na 12 weken werden de laboratoriumtesten herhaald. Over het algemeen ondervond iedereen verbeteringen in fitheid en vermogen om de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Er waren enkele niet verrassende verschillen: de toename in spiermassa en kracht was groter voor degenen die alleen met gewichten trainden, terwijl intervaltraining de grootste invloed had op het uithoudingsvermogen.
Maar meer onverwachte resultaten werden gevonden in de spiercellen. Onder de jongere proefpersonen die een intervaltraining doorliepen, waren de activiteitsniveaus veranderd in 274 genen, in vergelijking met 170 genen voor degenen die matig trainden en 74 voor de gewichtheffers. Onder de oudere cohort werkten nu bijna 400 genen anders, in vergelijking met 33 voor de gewichtheffers en slechts 19 voor de gematigde sporters.
Van veel van deze aangetaste genen, vooral in de cellen van de intervaltrainers, wordt aangenomen dat ze het vermogen van mitochondriën om energie te produceren voor spiercellen beïnvloeden; de proefpersonen die de intervaltrainingen uitvoerden, vertoonden toename in het aantal en de gezondheid van hun mitochondriën – een impact die met name bij de oudere fietsers duidelijk was.

Het lijkt erop dat de cellulaire gezondheidsafname van spieren die met ouder worden zijn geassocieerd, door oefening is “gecorrigeerd”. Vooral wanneer het intens is, zegt de auteur van het onderzoek Dr Sreekumaran Nair (prof. geneeskunde en endocrinoloog in de Mayo Clinic)

Sterker nog, de cellen van oudere mensen reageerden in zekere zin sterker op intensieve training dan de cellen van jongeren deden – wat suggereert, zegt hij, dat het nooit te laat is om te profiteren van lichaamsbeweging.

 

Link naar studie: http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2

Onderstaand artikel is overgenomen van het loketgezondleven.nl

Minimale lichaamsbeweging voor een goede gezondheid

Wanneer voldoet iemand aan de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid? Om dat te bepalen zijn verschillende normen vastgesteld, die verschillen per doelgroep De combinorm is een combinatie van de NNGB en de fitnorm. Wie één van beide normen of beide normen haalt, voldoet aan de combinorm en beweegt genoeg voor een goede gezondheid.

Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen zouden volwassenen vijf dagen per week tenminste dertig minuten matig intensief (bijvoorbeeld fietsen of stevig wandelen) moeten bewegen. Dit is het minimale niveau van bewegen om gezondheidswinst te behalen.

Behalve voldoende bewegen is het belangrijk om fit te blijven volgens de “fitnorm” Om aan deze Fitnorm te voldoen moet een volwassene drie keer per week minimaal 20 minuten zwaar intensief bewegen (om de cardiovasculaire conditie op peil te houden: hart, bloedvaten en longen).

Voor 65-plussers geldt ook de ‘krachtnorm’: minimaal 2 keer per week krachtoefeningen om de fysieke conditie op peil te houden en beperkingen te voorkomen.

voldoen-aan-nngb-fitnorm-en-combinorm-in-2014

 

 Bron: Gezondheidsenquête/Leefstijlmonitor, CBS i.s.m. RIVMRijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, 2014

Ouderen voldoen vaker aan beweegnormen

Ouderen voldoen vaker aan de NNGB, combinorm en fitnorm dan jongere leeftijdsgroepen. In 2014 voldeed 71% van de Nederlandse 55-plussers aan de NNGB. Voor de 18-54 jarigen was dit aandeel 51% en voor de 12-17 jarige Nederlandse 27%. Verschillen in gevonden percentages tussen leeftijdsgroepen kunnen (grotendeels) worden verklaard doordat de eisen voor volwassenen minder streng zijn dan voor jeugd. Voor 55-plussers gelden ook minder strenge voorwaarden dan voor volwassenen tot 55 jaar.

Wat levert bewegen op ?

Mensen die voldoende bewegen hebben minder risico op chronische ziekten en verzuimen minder. Wanneer alle werknemers voldoen aan de beweegnorm bespaart Nederland op jaarbasis een bedrag van bijna 1 miljard euro op verzuimkosten. Vooral het stimuleren van intensief bewegen, de fitnorm, is winstgevend. Ondanks dat sporten gepaard kan gaan met blessures, verzuimen sportende werknemers gemiddeld minder dan hun niet-sportende collega’s. Daarnaast heeft sport een positieve invloed op duurzame inzetbaarheid, de sociale cohesie, de productiviteit en heeft sport een aantrekkelijker imago.

Voorkom langdurig zitten

Uit de TNO-monitor Bewegen en Gezondheid blijkt dat Nederlanders tussen de 12 en 64 jaar gemiddeld 7,1 uur zitten per dag op een school- of werkdag. Langdurig zitten verhoogt niet alleen het risico op gezondheidsklachten, maar verhoogt ook de kans op ziekte en sterfte. Bovendien is het risico van langdurig zitten, onafhankelijk van aantal uren sporten en bewegen. Dus ook al sporten en bewegen werknemers voldoende in hun vrije tijd, er blijft een risico op gezondheidsklachten als ze te lang achtereen zitten. Daarom is het belangrijk om beweegmomenten in te lassen voor iedereen die door de dag heen regelmatig langer dan een half uur achter elkaar zit.
Voorbeelden van beweegmomenten op het werk zijn: staand telefoneren, naar een collega lopen in plaats van te mailen, staand vergaderen en staand of zelfs fietsend werken met behulp van dynamisch kantoormeubilair (zit-sta vergadertafel, zit-sta bureau en kantoorbureaufietsen).

Vuistregel: onderbreek het zitten één keer per half uur voor minimaal twee minuten. Belangrijk daarbij is opstaan en de benen goed bewegen.