Dat sporten gezond is, weten we allemaal. Hoe creëer je een goede sportroutine als je op leeftijd bent? Zeven belangrijke inzichten.

ANNA VAN DEN BREEMER (overgenomen uit “DE VOLKSKRANT” juni 2023)

1. Blijf het lichaam prikkelen

Volgens de Beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad doen volwassenen er verstandig aan per week minstens 150 minuten (2,5 uur) matig-intensief te bewegen. Wandelen is veruit de populairste beweegactiviteit onder ouderen. Is zo’n dagelijks ommetje in de buitenlucht genoeg? ‘Albert Einstein zei ooit: Als je doet wat je deed, dan krijg je wat je kreeg’, zegt Jasper Kappen, longarts in het Franciscus Gasthuis in Rotterdam. Oftewel: ‘Wandelen is goed, maar als je je conditie wilt verbeteren, moet je je hartslag en ademhaling omhoog zien te krijgen. Je moet af en toe de grens opzoeken om verder te komen.’ Zijn advies: ‘Loop soms even alsof je geen idee hebt hoe laat de tram gaat, maar je ‘m absoluut niet wil missen.’

Het is belangrijk om het lichaam te blijven prikkelen. ‘Doe wat spierversterkende oefeningen tijdens het wandelen’, adviseert Imke Bonnamy, die als beweegcoach ouderen bijstaat. Want dat is óók onderdeel van de Beweegrichtlijn: twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Hoe je dat aanpakt? ‘Doe na honderd meter een paar squats. En hef de knieën en tik er met je handen op.’

2. Conditie gaat vaak ongemerkt achteruit

Veel ouderen bewegen niet genoeg. In 2021 voldeed 33 procent van de 65-plussers aan de eerder genoemde beweegeisen, zo blijkt uit cijfers van het CBS. Zo’n 45 procent geeft aan eigenlijk meer te willen bewegen en te sporten. ‘Het verslechteren van de conditie gaat vaak geleidelijk, waardoor we het zelf niet doorhebben’, zegt longarts Kappen.

‘In coronatijd zag je dit overal gebeuren: mensen gingen minder sporten omdat de sportscholen dicht waren, maar in hun hoofd hielden ze dezelfde conditie. Dat viel later flink tegen.’ Zo gaat het volgens hem ook bij het ouder worden. ‘Je bent kortademig en hebt pijn in je knie omdat je wat bent aangekomen. Sporten is niet meer zo leuk. Daardoor doe je steeds minder en neemt je conditie geleidelijk af. Beginnen wordt dan steeds ingewikkelder.’

3. Vraag jezelf af: welke sport deed ik vroeger?

Hoe pak je het sporten weer op? ‘Het allerbelangrijkste is om plezier te hebben, anders houd je het bewegen niet vol’, zegt Bonnamy. Een manier om het plezier (terug) te vinden is door na te gaan welke sport je vroeger beoefende. ‘Of het nou hardlopen, dansen of turnen is, je lijf slaat op wat je hebt gedaan en herkent het.’ Hierdoor zullen de oefeningen minder moeite kosten.

Mensen die vroeger hebben gedanst, raadt ze bijvoorbeeld aan om Zumbalessen te gaan volgen. ‘Laatst kwam er een meneer op mijn beweegspreekuur’, zegt Bonnamy. ‘Na het overlijden van zijn vrouw was hij niet veel buiten de deur geweest. Samen gingen we op zoek naar iets wat bij hem past.’ De sport-en-spel-les voor senioren, waarbij ze eerst verschillende oefeningen doen en afsluitend een spel spelen, bood uitkomst. ‘Hij bloeide helemaal op. Vooral bij het basketballen, want dat had hij vroeger gedaan.’

4. Vergeet de balansoefeningen niet

‘Hoe ouder je wordt, hoe vaker er evenwichtsproblemen ontstaan’, zegt Bonnamy. En dat terwijl balans belangrijk is om valpartijen te voorkomen. ‘Ga tijdens het tandenpoetsen en schillen van aardappelen op één been staan. Dan heb je ook de veiligheid van de wasbak of het aanrecht. Of tik buiten met je voeten om en om tegen een stoepje.’ Doe je geen oefening, dan gaat je balans hard achteruit. ‘Naarmate we ouder worden, bukken we minder snel om iets van de grond te pakken, we ontwijken die beweging. De spieren worden strammer.’

5. Doe krachttraining om de spierkracht op peil te houden

Bij 65-plussers neemt de spierkracht flink af. ‘Spierkracht heb je nodig in het dagelijks leven. Zonder kom je moeilijker de trap op’, zegt Bonnamy. ‘Wanneer je de spieren in je buik niet gebruikt, moet je rug nog harder werken. Dat kan leiden tot klachten.’

Uit onderzoek van de Universiteit van Wageningen blijkt dat ouderen de spiermassa op peil kunnen houden door twee keer per week krachttraining te doen in combinatie met het innemen van extra eiwitten. Moet je direct met gewichten in de weer? ‘Het mooiste bij ouderen is om met het eigen lichaam te trainen, want dan is de kans op blessures kleiner.’ Denk bijvoorbeeld aan de push-up.

6. Houd het doel voor ogen

Bij het creëren van een duurzame sportroutine gaat het om het aanleren van nieuw gedrag. ‘Het begint bij het maken van een goed plan’, zegt longarts Kappen. ‘Hoe ga je het volhouden? Maak de drempel zo laag mogelijk.’ Voor de één werkt thuis sporten goed, door bijvoorbeeld elke dag mee te doen met het televisieprogramma Nederland in Beweging, de ander heeft juist een afspraak buiten de deur nodig. ‘Het helpt om duidelijk voor ogen te houden waarom je sport, namelijk om de kwaliteit van leven te vergroten’, zegt Kappen. ‘Je wil met je kleinkinderen naar de dierentuin kunnen.’

7. Tot slot: sporten is soms ook gewoon corvee

‘Je hoort vaak: sporten wordt vanzelf leuk als je maar volhoudt’, zegt Kappen. Maar volgens de longarts bestaat er ook een groep die nu eenmaal weinig plezier aan sporten beleeft. Voor die mensen haalt hij graag het advies aan van een kennis die zelf tot dat kamp behoort. ‘Zij zei: ik ben sporten als corvee gaan zien en dat helpt enorm. Het is net als met belasting betalen en de afwas: het is niet leuk, maar het moet wel gebeuren.’ Dat geeft rust.