info@vitaesport.nl
06-2609 2767
09
MAR
2021

De Dikke Man (en wat er aan te doen is)

Posted By :
Comments : Off

In de NRC van 3 maart 2021 stond een mooi overzichtsartikel over de “dikke man” . Algemeen word je zo bestempeld wanneer je BMI boven de 25 komt. In Nederland heeft 66% van mannen boven de 50 jaar overgewicht:

https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overgewicht/cijfers-context/huidige-situatie#definities

Voeding: Mannen eten minder fruit dan vrouwen en meer vlees en ze drinken 3,5 keer zoveel alcohol als vrouwen. Ze snoepen meer (taart, snacks)

Omvang: Buikvet is een betere voorspeller van ziekten dan gewicht . Overgewicht begint bij mannen wanneer de omvang rond het middel boven de 94cm is. Meer dan 102 cm wijst op obesitas

Calorieën: 2400 kcal per dag is voldoende voor mannen boven de 50, die veel zitten en weinig bewegen. Wie actiever is, heeft nauwelijks meer nodig: 2600 kcal per dag. Om een idee te geven hoeveel kcal je binnenkrijgt:
bakje paprikachips: 160/ blikje bier: 149/ blikje cola:139/bakje patat:384/ gevulde koek: 246/blikje 0.0% bier:86/volkoren boterham met kaas:148/ appel:76/schaaltje komkommer:15

Inspanning: 150 minuten minimaal per week matig intensief bewegen, wandelen of fietsen bijvoorbeeld is de bewegingsrichtlijn voor mannen. Verspreid over de week, minder dan de helft van mannen >50 jaar voldoet hieraan. Twee keer per week krachttraining wordt aanbevolen voor sterkere spieren en botten. De gezondheidsraad noemt traplopen, dansen en fietsen ook als bot -en spierversterkende activiteiten
Zitten is dodelijk ongeveer 10 uur per dag zitten verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden met 40-60%, vergeleken met kortzitters. Volwassen mannen zitten ruim 9 uur per dag, 65+-ers zijn iets actiever, die zitten 8 uur
Inspanning wordt uitgedrukt in MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) Alles boven der 3 geldt als matig of intenstief bewegen:
De krant lezen 1,3/ Passief vrijen 1,3/ Auto wassen 2/Darten 2,5/Staand schermwerken of bellen 2,8/Actieve sex 2,8/Hond uitlaten 3/Ramen lappen 3,2/Langzaam traplopen 4/Rustig fietsen 4/Boodschappen de trap op tillen 7,5/Hardlopen (10km/uur)10/ Wielrennen 15,8

Sporten: Om met beweging af te vallen, moet je veel sporten. Van sporten krijg je zoveel trek, dat mensen gemiddeld 1000 kcal extra per week eten, of ze met sporten nou 1500 of 3000 kcal verbranden. Onderzoek toonde aan dat personen die 6x per week 40-60 minuten trainen meer afvallen dan de groep die 2x per week 90 minuten trainde.
Als mannen buikvet willen verliezen, kunnen ze beter ‘s middags dan ‘s ochtends trainen. Dit sluit aan bij de overtuiging dat de biologische klok en nachtelijk snacken een rol spelen bij overgewicht.
Voor wie naast sportschool bezoek dagelijks wil trainen is de kortste effectieve training de 7 minute workout. Dagelijks 7 minuten met 12 intensieve oefeningen zou net zo goed zijn voor je vetverbranding, bloedsuikerspiegel, spieren en conditie als een paar keer per week lang trainen. Deze zijn als app gemakkelijk te gebruiken op je telefoon.
Intensieve intervaltrainingen, leveren niet per definitie meer op dan een goede wandeling of een stuk fietsen, blijkt uit recent onderzoek waarbij 23 te zware, weinig actieve mannen 6 weken een sportschool bezochten. Er werd gekeken naar het verschil tussen 3x per week “sprint interval training” en 5x per week iets langer comfortabel fietsen. De rustige sporters vielen meer af en hadden een betere bloeddruk dan de frequente fietsers.

Voor een goede analyse begeleiding en afname van gewicht hebben wij een perfecte oplossing in de vorm van het onder begeleiding 4 weken durende voedings -en bewegingsprogramma, meer hierover vind je hier: RESHAPE

About the Author